¿Qué es la carga de olas? Lo he hecho varias veces en el pasado sin darme cuenta de lo que realmente era. El artículo clásico sobre T-Nation fue escrito por Ian King y se detalla a continuación:
Manifiesto de carga de olas de Ian King
Ian dirige King Sports International en Nevada y una lectura rápida de su biografía te dice que este tipo es un entrenador legítimo. Ha trabajado con atletas de 8 juegos olímpicos diferentes y 20 deportes diferentes. Siempre sugiero investigar al leer algunos artículos de T-Nation. Averigua quién escribe y si es creíble o no.
Trate de evitar el comentario “¡Este ejercicio no estaba en su programa, pero es el ejercicio de trituración más enfermizo que jamás haya existido!” artículos. Pero yo divago.
A continuación se muestran algunos ejemplos de carga de olas:
Onda única
1×4 @ 88% 1RM
1×6@84% 1RM
1×8@80% 1RM
Ondas rápidas
1×4@85%
1×1@95%
1×4 @ 87.5%
1×10@75%
Múltiples ondas
1×6@83%
1×4@86%
1×2@90%
1×6@85%
1×4@88%
1×2@92%
Entonces, según estos ejemplos, la carga ondulada altera el volumen y la intensidad dentro de tus series de trabajo para proporcionar un estímulo de entrenamiento más alto, tanto metabólica como neurológicamente. Metabólicamente, no es difícil entender por qué y cómo la carga ondulada puede mejorar su programa de entrenamiento. Estás agregando más volumen y progresando en intensidad, lo cual es la base del desarrollo de fuerza.
Muchas personas no comprenden ni se dan cuenta del poder de una conexión sólida entre mente y músculos, pero los efectos son reales en la calidad y efectividad de su entrenamiento. Ian alude al efecto tanto de las fibras del huso muscular como de los órganos tendinosos de Golgi (GTO) dentro de los músculos. Estos dos elementos funcionan en contraste entre sí. Los husos detectan el estiramiento en el músculo y cuando nuestros músculos se estiran demasiado, estos pequeños le indican a la médula espinal que contraiga ese músculo y resista el estiramiento antes de que se produzca daño.
Los GTO, por otro lado, monitorean la fuerza y cuando un músculo ejerce tanta fuerza que los GTO perciben un posible desgarro, le indican a la médula espinal que "ralentice" la señalización y perdemos producción de fuerza (es decir, simplemente perdiste tu levantamiento). No solo disminuye la señal de disparo, sino que también activa los músculos antagonistas (es decir, tus tríceps se disparan durante una flexión de bíceps pesada, ¡vamos!).
Ok, sé que fue un desvío rápido, sin embargo, tiene un punto: en atletas altamente entrenados, han descubierto que el reflejo del tendón de Golgi está disminuido y experimentan menos pérdida de fuerza y menos activación antagonista durante levantamientos pesados o esfuerzos máximos (saltos). , sprints, etc.). La carga ondulada tiene el potencial de exponer los músculos a cargas alternas pesadas y menos pesadas para comunicar a los GTO que necesitan "relajarse".
Ahora bien, no vi ningún artículo citado en los escritos de Ian, pero después de una breve investigación, encontré uno propio. Miyamoto y. Alabama. (2011) encontraron que después de un esfuerzo casi máximo y dentro de un período de recuperación razonable, la activación muscular máxima aumentaba. Entonces, la afirmación de Ian tiene cierto respaldo científico. Me atrevería a escribir este artículo después de haber tenido mucho éxito con su propia programación y la de otros atletas, por lo que no me preocupa demasiado la falta de investigación.
Sin embargo, una conexión entre la mente sana y los músculos reforzará y mejorará los efectos de la carga ondulatoria. Chicos, comiencen a hacer sus presas isométricas (hagan clic en aquí si desea obtener más información sobre las conexiones musculares).
¿Cómo puedes utilizar la carga por ondas en tu programa? Una ola ascendente (4, 6, 8 repeticiones) es buena para la fuerza porque levantas los pesos más pesados antes mientras estás más fresco (legítimamente tuve que buscar en Google "más fresco" para asegurarme de que fuera una palabra). Las ondas descendentes funcionan bien para la hipertrofia muscular (8, 6, 4).
Ian sugiere que realmente debes ser consciente del volumen de entrenamiento mediante ondas. Si golpeas varias olas con múltiples patrones de movimiento, puedes correr el riesgo de sobreentrenar y estoy de acuerdo. Una sola onda para algunos patrones de movimiento es buena, pero solo se deben usar ondas múltiples o rápidas para 1 o 2 levantamientos durante el entrenamiento.
Después de mi programa actual, probablemente escribiré un programa de carga ondulada para levantamiento de pesas y veremos cómo va. ¡Siempre me gusta probar los principios que aprendo y veremos qué funciona! Probablemente todavía estoy más impresionado con el trabajo de Wendler. 5, 3, 1(utilizando Boring but Big) y probablemente haré un ciclo de eso pronto, ¡pero siempre estoy buscando otros programas de élite!
Gracias,
Alex Burtch, MS, CSCS
