¡Hola a todos!
Hoy quiero hablaros de un ejercicio bastante común: la plancha. Es bastante razonable suponer que la plancha se ha convertido en uno de los ejercicios básicos más frecuentes del mercado. A la gente le gusta porque es bastante fácil de modificar (es decir, elevar los hombros) y seguir su progreso no podría ser más simple (:30, :40, :50, etc.).
En primer lugar, comencemos diciendo que "el núcleo" es mucho más que solo tus abdominales. Tienes que pensar en la zona lumbar, los abdominales, los glúteos, los flexores de la cadera e incluso en la parte media de la espalda.
Revista Men's Fitness sobre la plancha: “No conocemos a mucha gente que se entusiasme con hacer planchas. Por lo general, miras el cronómetro mientras se acaba el minuto (o más). Y mientras seamos sinceros, digamos lo siguiente: las planchas destruyen tus abdominales. Para un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: hacen resaltar el core, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros”.
Entonces, Men's Fitness no está mal, pero tampoco necesariamente tiene razón. Una tabla desarrolla resistencia y tono a través de la mayoría de los músculos que enumeraron, sin embargo, la fuerza bruta es bastante difícil de desarrollar. ¿Por qué es eso?
La respuesta está en la electromiografía de superficie. Si te perdiste mi artículo sobre glúteos, golf y electricidad, te explicaré la EMG aquí por un segundo. Los músculos tienen una cierta fuerza máxima que pueden producir y la EMG mide su porcentaje de activación. Entonces, por ejemplo, si el músculo puede producir 200 libras de fuerza y un determinado patrón de movimiento que estás realizando exhibe un promedio de 150 libras de fuerza, estás en 75% de actividad muscular o 75% EMG medio, para ser científico.
Entonces, ¿cuál es la actividad EMG de las planchas? ¿Qué tan duro estamos trabajando los músculos? Miré la investigación de Snarr et al., Maeo et al. y una autoinvestigación realizada por un fisiólogo del ejercicio bastante conocido, Brett Cotnreras, promediaron sus números para obtener un número global algo "seguro". Los tres grupos de músculos que se investigaron fueron el recto abdominal (responsable de "curvar" el tronco, como en los abdominales), los oblicuos externos (responsables de inclinar el tronco de izquierda a derecha) y el erector de la columna (responsable de extender la espalda, o inclinarse hacia atrás).
La activación promedio durante una plancha normal en el recto abdominal fue 30%, los oblicuos eternos en 30% y el erector de la columna en 6%. Entonces, si estamos hablando de un nivel bajo de activación en cada grupo muscular, ¿por qué es tan difícil? Bueno, probablemente la misma razón por la que es difícil sostener un peso de diez libras frente a ti con una mano: es una activación constante. Mantener el esfuerzo de 30% durante 30 segundos puede ser más difícil que 90% durante un segundo (dependiendo de tu estado de entrenamiento).
Por lo tanto, cuando analizamos la capacidad de una tabla para desarrollar una verdadera fuerza en el núcleo, este podría ser un nombre ligeramente inapropiado. Tus músculos se vuelven más eficientes, ganan más tono y aumentan su resistencia. Sin embargo, una plancha de 60 segundos todos los días no ayudaría mucho a un jugador de fútbol que quiera aumentar la fuerza de sus abdominales para poder realizar saques de banda más largos.
En cambio, ese jugador de fútbol podría realizar 60 segundos de abdominales que requieren una activación de ~45%, experimentar una mayor cantidad de estrés en el sistema y mejores adaptaciones.
Bien, tal vez estés decidido a incorporar tablas en tu programa. Son extremadamente efectivos para practicar refuerzo abdominal; sin embargo, la tensión en el núcleo durante un levantamiento pesado eclipsa la tensión experimentada durante una plancha. Muy bien, vayamos al grano y simplifiquemos toda esta información.
Los tablones no desarrollan fuerza bruta en el núcleo como se podría sospechar, sin embargo, son útiles para mejorar la resistencia del sistema. Los tablones son difíciles porque se trata de una pequeña cantidad de activación durante un largo período de tiempo. La verdadera sobrecarga se introduce en el core cuando levantamos cosas pesadas (sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, etc.).
Aquí hay un punto para recordar: incorporar variaciones a la tabla es la mejor manera de aumentar la tensión ejercida sobre el núcleo. He incorporado un vídeo con diferentes variaciones de la tabla que realmente harán explotar tu núcleo y te brindarán más beneficios por tu inversión (es decir, movimientos dinámicos para lograr estabilidad a través del movimiento).
Espero que este blog te haya ayudado a comprender que la plancha es un excelente punto de partida, pero que la progresión tiene que ser el objetivo para poder experimentar objetivos de fuerza significativos.
Gracias,
Alex Burtch
Referencias
- Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. Actividades de los músculos del tronco durante el refuerzo abdominal: comparación entre músculos y ejercicios. J deportes ciencia medicina. 2013;12(3):467-474.
- Snarr RL, Esco MR. Comparación electromiográfica de variaciones de plancha realizadas con y sin dispositivos de inestabilidad. J Fuerza Cond Res. 2014;28(11):3298-3305.
- https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
