Artículo original de Eric Cressey (ericcressey.com)
Por Alex Burtch, MS CSCS
Al revisar mi correo electrónico esta mañana, recibí un artículo interesante en mi bandeja de entrada. Me suscribo a Eric Cressey, uno de los principales expertos en fuerza y acondicionamiento de la actualidad. Su gimnasio, Cressey Sports Performance, ha entrenado a miles de atletas, incluidos 99 jugadores seleccionados por la MLB (sí, su enfoque principal es el béisbol, pero también practica todo tipo de deportes, levantamiento de pesas, culturismo y fitness general).
Cressey estaba escribiendo consejos para el nuevo padre con respecto a continuar su formación. Como mi hija cumplió 1 mes el lunes, esta fue una lectura excelente para mí y me lancé de inmediato.
Antes de continuar, visite su blog y lea el artículo. El resto de mi blog se centrará en mi propia experiencia de formación como nuevo padre y en la reflexión sobre los puntos presentados por Cressey.
Entonces punto #1. Cafeína. Definitivamente me dedico al café con un poco más de frecuencia. Soy una conocida adicta a la cafeína, pero había descendido a una taza grande un día antes de tener el bebé. Ahora tomo 3 tazas considerables, pero todavía trato de controlar la ingesta de agua y, por lo general, me mantengo en un nivel calórico que coincida con la intensidad de mi entrenamiento. Intento recordar que las calorías que entran y las que salen describen el aumento de peso. Personalmente, creo que la calidad de los alimentos refleja la calidad de vida: si comes basura, te sentirás lento, pesado, etc., aunque seas calóricamente neutro y no ganes ni pierdas peso. Aunque solo es mi opinión.
Punto #2. Tener el trabajo que tengo me permite hacer ejercicio durante el almuerzo o antes del trabajo. La mayoría de las personas no tienen tanta flexibilidad, así que cuando hago ejercicio en el gimnasio de mi complejo de apartamentos, tiendo a tratar de encontrar una ventana donde duerman tanto el bebé como la mamá. De esta manera no pierdo tiempo con ninguno de los dos. Por lo general, esto ocurre temprano en la mañana o durante una siesta al final de la tarde.
Punto #3 y #4. El mes pasado, Bret Contreras (otro gurú del entrenamiento de fuerza) escribió un artículo sobre la cantidad de entrenamiento necesario para mantener los niveles de fuerza. Su conclusión, basada en su propia experiencia junto con un artículo de 2011 (Bickel et. al.), fue que entrenar una vez cada 5 a 7 días era suficiente para mantener la fuerza y la ganancia de masa muscular. Combine eso con la sugerencia de Cressey de que 2 o 3 veces por semana es realista para el nuevo padre y encontrará que es realista mantener su nivel actual en este momento de su vida.
Brett prescribe un nivel de intensidad absolutamente alto durante sus sesiones de entrenamiento, mientras que Cressey sugiere rotar una intensidad alta con un volumen alto. Con mi propia experiencia en fisiología del ejercicio, creo que cualquiera de los enfoques está bien según mis preferencias personales (desea evitar el agotamiento con ambos métodos).
Punto #5. Condición en casa. Bueno, no condiciono. Así que sí. El profesional del fitness que llevo dentro dice que debería hacerlo. La mula testaruda que llevo dentro dice “la semana que viene”.
Punto #6. Subcontrate ayuda cuando sea posible. Mi suegra viene a casa por las tardes para ayudar a mi esposa mientras yo estoy en el trabajo. Me encanta que le dé un respiro a Amber. Mientras mi suegra está allí, ella ayuda a limpiar y poner el apartamento en orden. Cuando llego a casa a veces el orgullo en mí dice "ella no debería tener que hacer eso, yo debería poder manejar todo esto". En lugar de eso, necesito pensar en lo maravilloso que es este regalo de parte de ella, ya que llego a casa y paso un momento agradable con mi hija y mi esposa.
Punto #7. Sencillez. De esto es de lo que hablaba Bret con el entrenamiento estilo “circuito de martillo”. Para mí, hago entre 4 y 8 patrones de ejercicio en un período de 45 minutos. Por lo general, me concentro en un levantamiento en cada entrenamiento (4-5 series, volumen bajo, intensidad alta) y es un levantamiento de grupo grande (peso muerto, sentadilla, empuje de cadera, press de banca). El otro tiempo lo dedico a trabajar 3-4 series de ejercicios accesorios de 8-10 repeticiones con una intensidad moderada para poder seguir rodando. De hecho, he visto aumentar mis niveles de fuerza durante el último mes, por lo que puedo decir que este es un método de entrenamiento bastante efectivo.
Punto #8. Alguien lo tiene peor que tú. Estoy absolutamente de acuerdo con este punto. Amo a mi esposa cada día más por la paciencia y el cuidado que ejemplificó al cuidar de nuestra hija y la respeto durante los 9 a 10 meses de embarazo y parto. Si una de las principales preocupaciones de mi día es cómo se sienten mis piernas durante una sesión de sentadillas intensas, la vida es bastante buena.
Espero que todos hayan disfrutado los puntos de Eric tanto como yo y tal vez escriba un artículo de seguimiento cuando Adelaide tenga 6 meses. ¡Mira cómo te va la vida entonces! Por ahora gracias
Alex Burtch
Referencias
- https://ericcressey.com/8-training-tips-for-the-new-dad?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+CresseyTrainingSystems+%28Cressey+Training+Systems%29
- https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/
- Dosificación de ejercicio para conservar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes y mayores. C. Scott Bickel, James M. Cross, Marcas M. Bamman. Ejercicio deportivo de ciencia médica. julio de 2011; 43(7): 1177–1187. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d
