Si ha practicado fitness o deportes en los últimos 5 años, es muy probable que haya oído hablar del rodillo de espuma. Es un régimen de calentamiento o post-entrenamiento muy común a seguir. Puede ayudarle a sentir menos dolor, recuperarse más rápido y aumentar la flexibilidad.
Me gustaría tomarme un tiempo para repasar los conceptos básicos y brindarles algunos ejemplos de investigación específicos que señalan los beneficios del rodillo de espuma.
Primero, hablemos de la liberación miofascial. Si quieres parecer elegante con tus amigos del fitness, utiliza la liberación miofascial en lugar del rodillo de espuma. No olvides levantar tu meñique.
Analicemos la palabra:
- myo – prefijo latino para músculo
- fascial: perteneciente o relacionado con la fascia, que es un tejido elástico delgado pero resistente que envuelve y separa músculos u órganos internos.
- liberación: en este sentido, la liberación se refiere a la relajación.
No es necesario ser un estudiante de inglés para adivinar que la liberación miofascial implica algún tipo de técnica que permite que los músculos se relajen. Esto ayuda a aflojar los músculos tensos, mejorar el flujo sanguíneo (y la circulación linfática) y desencadenar un reflejo de estiramiento en el músculo objetivo.
Nota al margen no tan rápida sobre la circulación linfática: es responsable de "limpiar" el cuerpo. Este sistema transporta principalmente líquido intersticial (lo que llena los espacios entre las células). El ejercicio envía señales al cuerpo para que utilice el sistema linfático para limpiar el ácido láctico y otros productos de desecho de los músculos. El rodillo de espuma puede ayudar a aumentar o mantener esta actitud de "limpieza".
Cheatham et al. Recientemente investigué tres preguntas diferentes sobre el rodillo de espuma: 1) ¿aumenta el rango de movimiento de las articulaciones? 2) ¿disminuye el dolor después de entrenamientos intensos? 3) ¿Afecta el rendimiento muscular? Aquí están los resultados de su revisión sistemática.
Ah, otra nota al margen: una revisión sistemática es donde un equipo de profesionales busca, lee, analiza y analiza artículos académicos que se relacionan con un solo punto. En esta revisión en particular, Cheatham comenzó con 133 artículos y finalmente terminó con 14. Eran bastante estrictos.
¡Aquí vamos! ¿El rodillo de espuma aumenta el rango de movimiento en la cadera? ¡Sí! ¿En la rodilla? ¡Sí! ¿En el tobillo? ¡Si de nuevo! Todas estas articulaciones mejoraron entre 6 y 10° y los resultados mejoraron cuando se combinaron con estiramientos estáticos. Sin embargo, las mejoras en el rango de movimiento se perdieron tan pronto como una semana después. Tienes que seguir así.
¿El rodillo de espuma disminuye el dolor muscular? Aquí estaban los resultados de un estudio asombroso. Los sujetos completaron 10 series de 10 repeticiones de sentadilla con 60% de su máximo de 1 repetición. Después de esto, un grupo hizo rodar espuma durante 20 minutos inmediatamente después del entrenamiento y 1, 2 y 3 días después del ejercicio. Lo que encontraron fue que la calificación del dolor percibido era menor y ¡Se mejoró el rango de movimiento, el rendimiento del salto vertical y la activación muscular medida por EMG! Auge. El uso de espuma ayuda.
¿El rodillo de espuma mejora el rendimiento como herramienta de calentamiento? Desafortunadamente, la investigación no respalda ningún beneficio a este respecto. Aún obtienes los beneficios de mayor rango de movimiento, pero eso no se traduce exactamente en rendimiento. Lo que también se podría sacar de esto es que no hace daño tú.
Sin embargo, el rodillo de espuma puede actuar en una vía secundaria. Los aumentos del rango de movimiento a largo plazo pueden ayudar a la capacidad de un atleta para completar un patrón de movimiento. Por ejemplo, hacer rodar espuma en la cadera o el cuádriceps puede permitirle a un atleta lograr una técnica completa y adecuada de sentadilla y, por lo tanto, mejorar sus ganancias de fuerza durante las sesiones de levantamiento de pesas.
Entonces, hemos establecido el punto de que el rodillo de espuma es beneficioso. Aprendamos a hacer rollos de espuma. Cuando estás implementando, no hay una cadencia consensuada que quieras implementar. Puede ser un ritmo lento, puede ser rápido o moderado. Desea controlar usted mismo cuánto peso está poniendo en un grupo de músculos hasta el punto en que sea 7-8 de 10.
Consulte mi canal de YouTube para conocer técnicas de balanceo específicas en cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, glúteos, parte media de la espalda, dorsales y pantorrillas.
¿Cuánto tiempo? Las investigaciones sugieren que puede obtener beneficios utilizando sesiones de rodillos de espuma de 15 a 20 minutos. Sugiero entre 30 y 60 segundos en una sección y luego cambiar. Alternativamente, puedes rodar durante 20 segundos, descansar durante 20 y luego extender la misma zona durante otros 20.
Si necesitas un rodillo de espuma, contáctame. Los rodillos de espuma de 3' x 6” suelen ser los más populares/preferidos. Normalmente los tengo a mano en espuma de alta densidad y a la venta por $20 cada uno.
Espero que hayas disfrutado de este blog y hayas extraído información útil. Gracias por seguir el ritmo. ¡Oye, te veo rodando!
Gracias, alex
¿Tiene preguntas o comentarios? ¡Me encantaría saber de ti! Envíeme un correo electrónico a [email protected].
Recursos
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. Los efectos de la liberación automiofascial utilizando un rodillo de espuma o un masajeador con rodillo en el rango de movimiento de las articulaciones, la recuperación muscular y el rendimiento: una revisión sistemática. Int J Deportes Phys. Ther. 2015;10(6):827-838.
- Havas E, Parviainen T, Vuorela J, Toivanen J, Nikula T, Vihko V. Dinámica del flujo linfático en el ejercicio del músculo esquelético humano detectado mediante gammagrafía. J Physiol. 1997;504 (Parte 1):233-239.
- MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. El foam roll como herramienta de recuperación tras una intensa actividad física. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2014;46(1):131-142.
