Su plato de pavo y todos los adornos están repletos de nutrientes esenciales, fibra e incluso combatientes del cáncer. Aquí están las estrellas con las que querrás deleitarte este año.
La estrella principal: calabaza moscada
Te encanta el butternut asado por su sabor caramelizado y su dulce sabor, pero Kristy Del Coro, MS, RD, CDN, nutricionista culinaria senior de Certificado SPE, promociona la alta concentración de vitamina A de la calabaza (casi 3 veces los requerimientos diarios recomendados por taza), lo que ayuda a mantener la visión fuerte y la salud celular y la función del sistema inmunológico. “La calabaza es deliciosa en sopa, en puré o en aplicaciones dulces”, dice Del Coro. "También tiene menos almidón y azúcar que una batata".
El relleno de fibra: judías verdes
Enterrado en lo profundo de esa cazuela cremosa de judías verdes con cebolla frita hay una verdura baja en calorías y llena de fibra que espera brillar. Una taza de judías verdes contiene 31 calorías y 3 gramos de fibra, además de vitaminas A y C e incluso algo de hierro, dice Jessica DeCostole, MS, RD dietista ambulatoria del Good Samaritan Hospital en Baltimore, Maryland. La fibra insoluble de las judías verdes mantiene las cosas moviéndose a través de su sistema digestivo, lo cual puede ser especialmente importante después de un día comiendo cantidades mayores de lo normal de alimentos ricos. DeCostole recomienda omitir la receta de la lata de sopa y probar esta deliciosa idea: saltee 1 libra de frijoles frescos recortados en 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 dientes de ajo picados, luego espolvoree con ¼ de taza de almendras tostadas en rodajas. Ver más ideas aquí.
El luchador contra las enfermedades: las coles de Bruselas
Es probable que vea una o más verduras crucíferas en el buffet de Acción de Gracias: coles de Bruselas, brócoli, col rizada, acelgas y col rizada. Sírvete tú mismo, dice Del Coro. Estas plantas ricas en nutrientes están llenas de fitoquímicos que combaten el cáncery podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de mama, de pulmón y de próstata. Su forma favorita de cometelos: asado o salteado, con un poquito de tocino picado para darle sabor.
El exterminador del hambre: Turquía
Ya sea que prefieras la carne blanca u oscura, dice Del Coro, el pavo es una proteína magra y saludable. De hecho, recomienda usar grasa de pavo extraída para rociar el ave y hacer la salsa. "La grasa del pavo es más saludable que la mantequilla con la que podrías untarlo", dice. (Y ya que estamos en el tema, unas cuantas cucharadas de salsa por una porción de pavo de 3 onzas no van a reventar su burbuja de buena nutrición, dice Del Coro). Además de proporcionarle a su cuerpo el combustible que necesita, necesita mantener casi todas las funciones, la proteína lo mantiene saciado, lo que significa que no estará mirando una tercera ración de puré de papas con suero de leche dentro de 20 minutos.
El impulso de la inmunidad: arándanos
En su forma natural (léase: antes de cocinarlos con una taza de azúcar), los arándanos proporcionan una buena dosis (10 por ciento por porción de ½ taza) de las cantidades diarias recomendadas de vitamina C y fibra, dice DeCostole. La vitamina C es esencial en la producción de colágeno, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y mantiene el sistema inmunológico funcionando correctamente. Además, dice, algunos estudios sugieren que los altos niveles de proantocianidinas (PAC) en los arándanos pueden reducir la aparición de infecciones urinarias. Y como si eso no fuera razón suficiente para incluir estas bayas rojas en su comida, según el Centro para la Investigación del Cáncer del Instituto Nacional del Cáncer, en estudios celulares, el extracto de arándano y las antocianinas (que se encuentran en los arándanos) disminuyen el daño de los radicales libres al ADN que puede provocar ciertos cánceres como el de colon, pulmón, oral y de estómago. Añadir un crudo condimento de arándano a tu mesa navideña, o añade algunos arándanos frescos o secos sin azúcar añadido a tu receta favorita de relleno integral.
Los optimizadores de combustible: batatas
la batata contiene una rica cantidad de nutrientes, incluidas vitaminas B6 y C, potasio, fibra y fitoquímicos, que no se pueden duplicar en forma de píldora, dice Susan Dopart, MS, RD, CDE. Menos mal que es más divertido comer esta dulce papa con almidón. Una papa contiene el 45 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso (que desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre) y el 24 por ciento de potasio (que ayuda a la función de los músculos, los nervios, los riñones, el corazón y la digestión). Dopart aconseja evitar la cazuela azucarada cubierta de malvaviscos y, en su lugar, probar esta dulce técnica: cortar las batatas crudas en discos, luego asarlas en una parrilla con ranuras por ambos lados y espolvorear con canela, jengibre y pimienta de Jamaica.
Este artículo se publicó originalmente en RealSimple.com. Haz clic aquí para echarle un vistazo.
