Muy bien, mi amigo publicó un video de él yendo del culo al césped en cuclillas en #205 para repeticiones. Ahora, sé que poco a poco ha vuelto a levantar pesas, así que lo felicité por el esfuerzo, pero noté un guiño bastante extenso. Soy entrenador, no pude evitarlo.
Hizo algunas preguntas sobre el tema para ver cómo podía solucionar el problema y hacer sentadillas profundas, con peso, para repeticiones (¿cuántas personas conoces que realmente quieran aumentar la profundidad de sus sentadillas?). De todos modos, actualicé mis conocimientos sobre el tema y decidí que sería una buena publicación. No soy la primera, segunda, tercera o quizás incluso ciento treinta y cuatro persona en escribir sobre el guiño a tope, pero esta es la primera vez. He escrito en él, así que boom.
¿Qué es el guiño a tope?
Esto es cuando la pelvis se “pliega” y la parte posterior se inclina durante la parte inferior de la sentadilla. Esto hace que la columna lumbar entre en flexión que, bajo carga, no es ideal y puede crear lumbalgia.
¿Por qué tengo guiño a tope?
La mayoría de los problemas residen en la propia anatomía de las caderas. Una vez que el fémur se flexiona lo más alto que puede, la única forma de profundizar es que la pelvis se redondee debajo de la columna y se pierda una columna neutral (suponiendo que tuviera una al principio).
Además, las personas pueden tener tensos los dorsiflexores del tobillo (tibial anterior, extensor del dedo gordo, dedos largos) lo que impide que la rodilla se mueva delante del "sistema", lo que disminuye la flexión máxima de la cadera. Busque otros grupos de músculos que contribuyan al núcleo. ¿Su núcleo es lo suficientemente fuerte como para soportar la carga y el estrés? ¿Tus glúteos se disparan correctamente para "ajustar" el fémur a la cadera? Todas estas cosas contribuyen a una sentadilla más profunda.
¿Cómo puedo mejorar mi forma de sentadilla?
Muy bien, aquí estamos, ¡la pregunta multimillonaria! Primero, elige a tus padres con mucho cuidado. En segundo lugar, sugeriría fortalecer el core porque esto no sólo ayudará a la sentadilla sino también al peso muerto y al banco. Luego, céntrate en movilidad del tobillo. Un problema muy común con las sentadillas de muchas personas, por lo que puedo sugerir de manera más o menos global la movilidad del tobillo. Incorpore en su programa algunos ejercicios de activación de los glúteos, como flexiones de rana, apretones de glúteos de pie y empujes de cadera. Practica sentadillas con peso ligero. La práctica hace la perfección.
Ah, ¿quieres saber cómo es mi sentadilla? Bueno, estaré feliz de divulgarlo. Estas fotos son de la tercera o cuarta serie de 4 repeticiones de la semana pasada. Creo que estaba en #255, es decir, alrededor de 85% 1RM.
Entonces, eche un vistazo a cada imagen. A la izquierda estoy en paralelo y puedo dibujar una línea recta que sube por mi espalda, pasa por la barra y pasa por mi cabeza. Una fracción de segundo después, mis caderas se hunden para poder ganar un centímetro más y presentar un argumento convincente de que mis caderas están por debajo de mis rodillas. Sin embargo, la conexión se pierde un poco y puedes ver mis caderas dobladas hacia abajo y alejándose de mis caderas.
Yo diría que tengo una cantidad mínima de guiño a tope, sin embargo, estoy usando una posición de barra baja con bastante flexión del tronco hacia adelante. Esto hace que sea más difícil para un entrenador distinguir la técnica versus la disfunción (todos deberían haber descubierto que era una barra baja dado que dibujé el ángulo de la tibia).
Mi problema está en a) la estabilidad central yb) la movilidad del tobillo. Sé que me falta en cada departamento y eso se vuelve abrumadoramente evidente cuando hago sentadilla frontal. Corregir ambos problemas puede resolver mi mínimo guiño. A continuación se muestran algunos videos de toda la web que destacan algunas de las soluciones que analicé aquí. Espero que todos disfruten!
Gentilcore, prensa paloff vertical: https://youtu.be/GgOa24EoFBA
Cressey, despliegues: https://youtu.be/Gg4o745td04
Starrett, movilidad del tobillo: https://youtu.be/_Gwgm3s2EQ0
Contreras, zapatos de rana: https://youtu.be/HyCiZVMMDW4
Gracias,
Alex Burtch, MS, CSCS
