Las pantallas son parte de la vida, por lo que no hay que juzgar aquí si se trata de mensajes de texto. Sin embargo, los cambios proactivos, como estirarse, prestar atención a su postura y, bueno, darse cuenta del tiempo que pasa frente a la pantalla, pueden protegerlo mejor de cualquier efecto incómodo. Candace Morton, PT, DPT, dice el director de la clínica de ProRehab Physical Therapy en Louisville, Kentucky.
¿Qué es el cuello del texto?
El cuello se curva naturalmente en forma de “C” hacia atrás, pero cuando nos inclinamos hacia adelante y doblamos la cabeza hacia abajo, podemos perder esta forma, dice Rami Hashish DPT, PhD, Especialista en biomecánica, rendimiento corporal y experto en lesiones. Si hacemos esto con regularidad, podemos alterar la posición de descanso de nuestro cuello de modo que la “C” hacia atrás quede relativamente aplanada o invertida.
La física que ocurre cuando bajas la cabeza para mirar tu teléfono es algo impactante. A estudio de 2014 publicado en Tecnología Quirúrgica Internacional Midió lo que le sucede a su columna cuando baja la cabeza. Los investigadores descubrieron que inclinar la cabeza en un ángulo de 45 grados aumenta el peso a 48,5 libras (22 kg). Eso es más del triple del peso de tu cabeza cuando está en posición neutral. Con el tiempo, esto puede hacer que los músculos se tensen y redondeen la postura, dice el Dr. Hashish.
4 estiramientos de “cuello de texto” que pueden ayudar
La buena noticia es que puedes combatir el cuello del texto con cambios intencionales. Para aliviar específicamente el cuello del texto, Kristen Gasnick, PT, DPT, un fisioterapeuta certificado que se especializa en rehabilitación ambulatoria en Holy Name Medical Center, recomienda estirar el trapecio superior y el elevador de la escápula, los músculos de los lados izquierdo y derecho del cuello que se encargan de bajar y levantar la cabeza. Ella dice que esto debería ayudar a mejorar la alineación del cuello y disminuir la tensión muscular.
Aún así, si alguna vez has corrigiste tu postura e intentaste sostenerlo todo el tiempo que pudiste, probablemente seas consciente de lo incómodo que puede ser. Esto se debe a que hay que tener fortaleza en tus músculos para mantener la postura correcta. Combinar estiramientos y entrenamiento de fuerza puede ayudar más a tu postura porque puedes aumentar la movilidad y la capacidad física para permanecer en una posición particular, dice el Dr. Hashish. A continuación encontrará algunos estiramientos que pueden ayudar:
1. Mentonería
"Los ejercicios de mentonera en los que se retrae la cabeza y el cuello hacia atrás pueden ayudar a mejorar la alineación y la postura del cuello", dice el Dr. Gasnick. Puede practicar la elevación del mentón en su escritorio o intentar evaluar su eficacia parándose contra una pared y haciendo el movimiento. Esto puede ayudarte a comprender cómo se siente estar de pie completamente derecho (la pared puede actuar como guía).
2. Estiramiento del trapecio superior
Siéntate en una silla con una mano sujetando el borde del asiento. Coloque la otra mano encima de la cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. El Dr. Gasnick recomienda que incline lentamente la cabeza hacia el hombro, lejos del brazo de anclaje. Gire la barbilla hacia el techo mientras hace esto y manténgala presionada. Aplique presión con la mano para sentir el estiramiento, según sea necesario.
3. Estiramiento del elevador de la escápula
Siéntate y coloca una mano en el borde de tu asiento. Luego incline la cabeza lejos de la mano de anclaje y hacia el hombro, dice el Dr. Gasnick. Gire la barbilla hacia el hombro para mantener el estiramiento.
4. Retracciones escapulares
Comienza sentado y coloca las manos en las caderas. Redondea la parte superior de tu espalda y deja que tu
hombros y brazos para caer hacia adelante. Luego, junte los omóplatos, lentamente, como si intentara que se tocaran (aunque no es necesario que se toquen). El Dr. Gasnick agrega que debes mantener los hombros presionados hacia abajo y alejados de las orejas en todo momento. Haga esto lentamente y repita.
¿Cuándo es el momento de consultar a un médico?
Considere programar una cita con un profesional médico si comienza a tener un dolor persistente que es difícil de manejar de forma independiente, dice el Dr. Gasnick. Además, comuníquese con su médico si presenta dolores de cabeza que empeoran al mirar hacia abajo.
Si tienes texto en el cuello y quieres cambiar tu postura, El Dr. Gasnick le ruega que empiece poco a poco. Si intentas corregir tu postura estirándote agresivamente en la dirección opuesta. Trabaja lenta y progresivamente para estirar las áreas del cuello y la columna que están rígidas.
Por último, pero no menos importante, estos expertos recomiendan que también adapte su entorno a sus necesidades posturales. Esto significa que debes mantener las pantallas a la altura de los ojos y considerar adquirir una silla de escritorio ergonómica y un teclado.
A veces, las discusiones sobre una buena postura pueden tener una pizca de moralidad (recuerdo cuando mi Nintendo Wii Fit me dijo que tenía una mala postura y, como resultado, me sentí como una mala persona). Pero La postura no es un defecto de carácter., y necesitamos pantallas para casi cualquier actividad moderna. Entonces, si estás lidiando con problemas de texto y te sientes inclinado a hacer algunos cambios, sé lento y gentil contigo mismo. Lo mejor que puedes hacer es utilizar las herramientas que tienes a tu disposición para proteger tu precioso cuello y tu cabeza.
