Una de las preguntas más comunes que recibe un fisioterapeuta es simplemente: "¿Cuáles son algunos estiramientos para el dolor de hombro?" Ahora, más que nunca, el dolor de hombro es una de las principales quejas entre los pacientes de fisioterapia. Pero, ¿por qué el repentino aumento de los síntomas del dolor de hombro? La respuesta es sorprendentemente simple. Para muchos trabajadores en todo Estados Unidos, trabajar desde casa es la nueva normalidad. De repente, millones de personas se vieron obligadas a improvisar estaciones de trabajo y crear escritorios a partir de mesas de cocina. Sin embargo, ahora estamos descubriendo que muchas de estas soluciones temporales están durando mucho más de lo que pensábamos que serían necesarias. Dado que estas soluciones son mucho menos eficientes ergonómicamente que la mayoría de las configuraciones de trabajo típicas "en la oficina", muchos pacientes experimentan molestias debido a su configuración de trabajo desde casa.
Las estadísticas muestran que hasta 34% de personas experimentarán un nuevo dolor de hombro porque la configuración de la oficina en casa o el área de trabajo no está a la altura. Estas configuraciones facilitan que las personas caigan accidentalmente en malos hábitos, como encorvarse frente a la computadora o malas posturas al escribir. Si tiene dolor en el hombro y cree que puede tener algo que ver con su entorno de trabajo, comience desde la raíz del problema y asegúrese de que su escritorio o área de trabajo cumpla con el código ergonómico.
Las técnicas para mejorar su postura en el trabajo en casa incluyen:
- Siéntese con el apoyo lumbar (espalda baja) adecuado
- Mantenga la parte superior de su espalda contra el respaldo de su silla.
- Asegúrese de que la altura de su asiento sea tal que sus muñecas estén al nivel del teclado mientras escribe en una computadora (de esta manera, sus codos estarán a 90 grados)
- Asegúrese de que la pantalla de su computadora esté nivelada o a 30 grados hacia abajo desde su línea de visión.
La postura es sólo un problema que podría contribuir al dolor de hombro. Si acude a ver a un fisioterapeuta, él podrá evaluar la causa subyacente de su dolor de hombro. Un fisioterapeuta capacitado tendrá la capacidad de identificar anomalías subyacentes que podrían estar causando estrés en el área del hombro. Su evaluación les permitirá actuar en consecuencia y elaborar el mejor plan para usted.
Otras causas de dolor de hombro y brazo incluyen, entre otras:
- Osteoartritis
- tendinitis del bíceps
- Tendinitis del manguito rotador
- Bursitis
- Hombro congelado (capsulitis adhesiva)
- Dolor que se origina en el cuello.
Cabe señalar que debe tener cuidado con los siguientes signos de dolor en el hombro. Si experimenta alguno de estos síntomas, debe llamar a su médico de inmediato y ver si ofrece visitas en persona o virtuales. No espere demasiado, ya que esto puede empeorar el problema subyacente del dolor. Los síntomas pueden incluir:
- Incapacidad para usar el hombro o alejar el brazo del cuerpo
- Dolor intenso, incluso insoportable.
- Hinchazón repentina
- Dificultad para dormir por la noche
Si siente dolor y no quiere esperar semanas para consultar a su médico de atención primaria, puede programar una cita con un fisioterapeuta hoy mismo, sin necesidad de derivación. Después de una evaluación inicial y valoración del dolor, es posible que su fisioterapeuta necesite medir su rango de movimiento y fuerza mientras monitorea la calidad del movimiento del hombro. Dependiendo de los hallazgos, es posible que le receten diferentes ejercicios de fortalecimiento y/o movilidad del hombro, que pueden combinarse con terapia manual.
Sin embargo, si no te sientes cómodo saliendo de la seguridad de tu hogar debido a las circunstancias actuales que atraviesa el mundo, queremos ofrecerte 5 de algunos de los ejercicios y estiramientos más efectivos para aliviar el dolor de hombros y brazos en casa. Esto incluye lo siguiente:
Estiramiento de puerta – Párese con la palma de la mano contra el marco de una puerta y el codo doblado a 90 grados. Aleje su cuerpo de la mano, permitiendo que el hombro avance. Mantenga durante 30 segundos. Relaja el hombro y repite 2-3 veces.
Péndulo – Para hacer el ejercicio del péndulo, comience inclinándose y apoyando el brazo no lesionado en una mesa o silla. Deje que el brazo adolorido cuelgue hacia abajo y luego dibuje círculos en el aire. Los círculos deben comenzar siendo pequeños pero crecer gradualmente, y también debes invertir la dirección periódicamente. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces a lo largo del día.
Brazo cruzado sobre el pecho – Para hacer este estiramiento, extienda la mano derecha frente a su cuerpo, manteniéndola cerca de la cintura. Luego lleve la mano izquierda detrás del codo mientras tira del brazo derecho hacia la izquierda y cruzando el pecho. Baje el brazo hasta que el dolor disminuya. Mantén esta posición durante 30 a 50 segundos y luego suéltala. Repita este estiramiento de 3 a 5 veces.
Estiramiento de tríceps sentado – Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, levante el codo derecho hacia el techo hasta el punto de tensión. Sienta el estiramiento en la parte posterior de la parte superior del brazo y el hombro derechos. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Haga esto de 2 a 4 veces.
Liberación del cuello – Mientras está sentado con la espalda recta, incline lentamente la barbilla hacia el pecho hasta que pueda sentir el estiramiento en la parte posterior del cuello. Luego inclina la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho o, por el contrario, inclínate hacia la derecha para estirar el hombro izquierdo. El estiramiento debe mantenerse durante un minuto de cada lado. Intente respirar profundamente para ayudar a relajarse y maximizar el estiramiento.
Es importante tener en cuenta que, si bien configurar correctamente su lugar de trabajo es un gran paso en la dirección correcta, lo más importante es simplemente seguir avanzando. El movimiento es enormemente importante para su cuerpo y sus sistemas corporales y niveles más altos de actividad aumentarán drásticamente las posibilidades de un mejor resultado clínico. Ponerse de pie para estirarse o moverse al menos cada hora mejorará significativamente los dolores y molestias asociados con las posiciones de trabajo prolongadas en casa. Recuerde también que cada dolor de hombro es diferente: escuche a su cuerpo y, si su dolor de hombro parece significativo o le impide continuar con sus actividades diarias con normalidad, consulte a un fisioterapeuta para obtener un diagnóstico adecuado.
Si siente dolor después de realizar estos ejercicios, o si sus niveles de dolor no mejoran progresivamente después de aproximadamente 2 semanas, debe considerar hablar con un fisioterapeuta sobre su dolor. Nuestros fisioterapeutas están capacitados para utilizar la terapia manual y la educación en neurociencia del dolor, junto con un plan de ejercicios personalizado, para ayudar a reducir su dolor.
