Tradicionalmente, cuando alguien quiere perder peso y estar sano, su primer recurso es restringir la dieta, volviéndose hipocalórica. Excelente. Siguiente paso: agregue ejercicio. ¿Qué es más fácil? La membresía del gimnasio que te proporciona algunas cintas de correr, cicloergómetros o salvaescaleras para que puedas realizar tu actividad aeróbica de 20 a 30 minutos al día.
Este es un gran plan. Es barato, fácil de usar y produce resultados. Pierdes peso pero no todo el peso que pierdes es grasa. De hecho, las investigaciones nos muestran que no es raro que se pierda la misma cantidad de masa magra (músculo) y masa grasa.
Quería abordar esta debacle después de leer un breve artículo de Bret Contreras, un entrenador de fuerza ampliamente conocido y reconocido. Aquí hay un enlace al artículo original:
https://bretcontreras.com/strength-training-is-fat-loss-training/
Sin embargo, aquí está el problema: la mayoría de los clientes de Bret son modelos de bikini o de físico y la mayoría de nosotros no lo somos. Diablos, ni siquiera tengo la garantía de que después de leer este artículo me llames y quieras convertirte en cliente. Por lo tanto, necesito escribir a las masas brindando mis opiniones, respaldadas por investigaciones científicas.
Repasemos los pasos: 1) hágase hipocalórico 2) manténgase activo, x4-5 por semana.
Repasemos los pasos: 1) opte por el consumo hipocalórico y mantenga una ingesta adecuada de proteínas, tal vez alrededor de 1,5 g/kg de peso corporal. 2) manténgase activo, 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia junto con 2-3 sesiones de acondicionamiento (ejercicio aeróbico).
¿Por qué modifiqué? Bueno, se debe a las dos razones más populares por las que la gente quiere perder peso: “Quiero estar más saludable” y “Quiero lucir mejor”. Estar más saludable está cubierto por los pasos originales. Verse mejor está cubierto por los pasos revisados.
La investigación prueba mi punto. En un estudio publicado en 2010, los sujetos redujeron sus calorías en aproximadamente 101 TP3T y se les animó a acumular 180 minutos de actividad física por semana. Un grupo participó en un entrenamiento de fuerza de 40 minutos 3 veces por semana (120 de sus 180 minutos), mientras que el otro grupo simplemente realizó actividad general (caminar, andar en bicicleta, etc.).1.
¿Qué mostraron? Las personas que entrenaban con resistencia perdieron 9 libras de masa grasa y aumentaron la masa magra en 2 libras para una disminución neta de aproximadamente 7 libras. El otro grupo perdió alrededor de 1 libra de masa grasa y 3 libras de masa magra durante 4 semanas en total.1. Vaya.
Otro estudio de 2010 mostró resultados similares. Tenían cuatro grupos: hipocalórico normal, hipocalórico alto en proteínas, hipocalórico normal con entrenamiento de resistencia e hipocalórico alto en proteínas con entrenamiento de resistencia. Durante dieciséis semanas, el grupo de entrenamiento de resistencia rico en proteínas perdió la mayor cantidad de grasa corporal y perdió la misma cantidad de masa magra que los otros grupos.2. Por lo tanto, su composición corporal fue la que mejoró más y con el tiempo “lucerían mejor”.
“Vamos Alex. Este artículo se está prolongando demasiado. Llegar al punto."
OK ok ok. Permítanme citar a Bret por un segundo:
“Ahora puedes perder peso, mantener el mismo peso o ganar peso durante tu carrera de entrenamiento de fuerza. Pero no importa cuál sea el peso de tu báscula, tendrás más músculo y menos grasa si levantas pesas que si no lo haces”.
Bueno, ese es el punto, ¿no? Así es como hacen las cosas los competidores físicos (a una escala mucho mayor). Aumentan la masa magra y disminuyen la masa grasa sin importarles muy poco lo que dice la escala (sus categorías se basan en la altura).
Puntos clave (algunos mencionados anteriormente, otros provienen de mi experiencia en fisiología del ejercicio):
- El entrenamiento de fuerza favorece la pérdida de grasa y la ganancia de tejido magro para lograr el mayor efecto sobre la composición corporal (porcentaje de grasa corporal).
- El entrenamiento cardiovascular por sí solo puede reducir la masa grasa pero también el tejido magro.
- El tejido magro es metabólicamente activo durante todo el día, al aumentarlo aumenta la quema de calorías en reposo.
- La capacidad aeróbica (fitness) todavía aumenta durante el entrenamiento de fuerza.
- En los niños, la pérdida de peso después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza se mantuvo durante 16 semanas después de suspender el entrenamiento de fuerza.3 (Estos efectos pueden durar).
Mis recomendaciones actuales son 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante aproximadamente 30 a 40 minutos y 2 a 3 sesiones de cardio durante aproximadamente 30 minutos por semana. Esto es un total de 5-6 incidencias de ejercicio, descanse por un día. Pero nada de esto importa si no puedes poner en orden tu "casa", es decir, la dieta.
Ahora soy un deportista. Sé cómo entrenar atletas. Pero para mí, el entrenamiento de fuerza es un deporte y la pérdida de peso corporal, el crecimiento del tejido magro y la mejora de la salud son los efectos secundarios de un programa de fuerza bien adaptado. ¡No dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes alguna pregunta!
Gracias, alex
(574) 215-3268
Referencias
- Ávila JJ, Gutierres JA, Sheehy ME, Lofgren IE, Delmonico MJ. Efecto del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada durante la pérdida de peso sobre la composición corporal y el rendimiento físico en adultos mayores con sobrepeso. Eur J Appl Physiol. 2010;109(3):517-525.
- Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. Una dieta alta en proteínas con entrenamiento de ejercicios de resistencia mejora la pérdida de peso y la composición corporal en pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2. Cuidado de la diabetes. 2010;33(5):969-976.
- Sgro M, McGuigan MR, Pettigrew S, Newton RU. El efecto de la duración de las intervenciones de entrenamiento de resistencia en niños con sobrepeso u obesidad. J Fuerza Cond Res. 2009;23(4):1263-1270.
