Tiendo a complicar demasiado las cosas.
No sé si tú tampoco, pero muchas veces me encuentro pensando demasiado en problemas que tienen soluciones fáciles. Las personas con títulos avanzados podrían incluso ser más propensas a este tipo de pensamiento.
Normalmente, el monólogo interno es más o menos así: “Fui a la escuela (durante 4, 6, 7, 8, 12 años o cualquier punto intermedio) para esto y para resolver mi problema, tomé esas cuatro clases que enseñaban estos seis principios y puedo incluirlos aquí, aquí y aquí… así sucesivamente”.
Hago esto cuando comienzo un nuevo programa para un atleta. Identifico los problemas que enfrenta el atleta, me baso en mi educación y elaboro un entrenamiento que incluye de 12 a 15 patrones de movimiento con pesos, repeticiones, señales, etc. específicos prescritos. El entrenamiento termina siendo altamente específico e individualizado para el atleta.
¿Cuál es entonces el inconveniente? Este magnífico entrenamiento durará una hora y media, el doble del tiempo que le he asignado al deportista. ¿Así que lo que ocurre? Recorto cosas, manipulo el volumen y tal vez incluso apresuro la aplicación técnica para adaptarme al tiempo.
Durante el primer año de mi carrera, creo que la imagen de arriba fue la norma, más bien la excepción. Ahora estoy empezando a darme cuenta de que a veces la simplicidad manda.
En cambio, ahora trato de abordar las necesidades específicas de un atleta en el pre-trabajo, durante su calentamiento. Selecciono entre 4 y 6 patrones de movimiento que son fundamentales para el deporte y el atleta, luego trabajamos la forma correcta y esto nos permite aumentar la intensidad más, más rápido que si sacrificara la forma solo para lograr "más".
Permítanme destacar mi propio programa de formación como ejemplo. Mi principal objetivo este año ha sido aumentar mi fuerza en los levantamientos de potencia: sentadilla, press de banca y peso muerto. He hecho de todo, desde el programa 5/3/1 hasta empujes de cadera, trabajo unilateral y complejos de estilo soviético. Todo en un esfuerzo por aumentar el peso que puedo mover en esos 3 levantamientos.
He tenido bastante éxito. Mi sentadilla ha aumentado de 210 a 300 (aumento de 42%), banco de 165 a 205 (24%) y peso muerto de 225 a 425 (86%). Sin embargo, la técnica sigue siendo cuestionable y el progreso se ha ralentizado bastante. Buscando una nueva forma de fortalecerme rápidamente, tuve una epifanía:
"Si quiero hacerme más fuerte en sentadilla, banco y peso muerto, creo que haré sentadilla, banco y peso muerto".
Revolucionario, ¿verdad?
Anteriormente, hacía sentadillas una vez a la semana y llenaba mis otros entrenamientos con movimientos accesorios que se centraban en el desarrollo de la fuerza de la cadena anterior (estocadas, sentadillas búlgaras, sentadillas frontales, etc.). Ahora hago sentadillas tres veces por semana. Más allá del sentido común, la investigación respalda esta medida. Dos estudios que quiero destacar específicamente:
En primer lugar, Marshall et. Alabama. analizó la diferencia entre realizar una, cuatro u ocho series de sentadillas en un entrenamiento. ¿Adivina quién mostró mejoras en cada momento medido? 8 personas.
En segundo lugar, Shoenfeld et. Alabama. revisaron la literatura sobre hipertrofia y concluyeron que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen del entrenamiento de resistencia y la hipertrofia muscular. 10 series por grupo de músculos, por semana beneficiaron a los individuos más que 5-9 series o <5 sets. is this where i insert the cliché, “practice makes perfect”? so, streamlining all information into one concise point: if you want to do something and it well, don’t overthink it. get too consumed with fluff. i know what job may hold or your workout goals are but that every now again, simplifying problems identifying only a few key points can be refreshing invigorating. encourage try approach. thanks, alex burtch Referencias
marshall (2011)
Shoenfeld (2016)
