¿Qué es la economía corriente?
Muchos profesionales del fitness, entrenadores de carrera e incluso corredores de élite no saben ni entienden qué es realmente la economía de carrera. Esta publicación de blog está dirigida a explicar la idea de ejecutar economía y un par de estrategias para mejorarla.
En primer lugar, la economía en funcionamiento se volverá realmente aburrida y difícil de leer una y otra vez. Consúltelo ahora como 'RE'. ¿Entiendo? Bueno, gracias.
Entonces, creemos una analogía para ayudar a explicar RE. Mi favorito es usar autos. Probablemente estés adivinando que mpg es sinónimo de RE, pero eso no es del todo exacto. Déjame explicarte:
2 autos obtienen 42 mpg. Uno es el Honda Civic; pesa alrededor de 2850 libras. El otro es el Chevrolet Cruze, pesa alrededor de 3240 libras. El Civic obtiene 14,7 millas por galón, por cada 1000 libras de peso. El Cruze obtiene 13,0. Por lo tanto, aunque ambos autos obtienen 42 mpg, el Civic es más eficiente. Tendría mejor RE si fueran humanos.
¿Te da vueltas la cabeza? Espero que no.
Para correr, las variables son diferentes pero el principio es el mismo. Muchos de vosotros estáis muy familiarizados con el concepto de VO2. Si no es así, es un término que describe cuánto oxígeno utiliza su cuerpo para obtener energía (cuánto consume). VO2max es lo que utilizamos para describir su consumo máximo de oxígeno; Puede poner un número a su condición aeróbica.
Tiempo de desvío. El VO2máx normalmente se expresa como oxígeno consumido por kg de peso corporal durante el ejercicio. ¿Le suena familiar a nuestro ejemplo de automóvil? Dejaré de lado las unidades y les daré algunos ejemplos específicos. El VO2max promedio está entre 40-45. Creo que lo más alto que jamás obtuve fue 61. Lo más alto que jamás probé fue 65. Se informó que Lance Armstrong tenía 84. El récord mundial es 97, lo ostenta un ciclista nórdico llamado Oskar Svendsen (estableciendo el récord a la edad de 18 años). ).
Volver a RE. Te lo perdiste, lo sé. Entonces, si te hago correr a 8 mph y tu consumo de oxígeno es (nuevamente, un número arbitrario) 40 y el de tu amigo es 45 a 8 mph, eres el corredor más económico. Lo más probable es que puedas correr más tiempo y más rápido que tu amigo. Lo siento, amigo.
Hay MUCHAS variables que afectan la RE y, lamentablemente, la mayoría es hereditaria. ¡No pierdas la esperanza! Hay cosas que puedes hacer para aumentar tu RE. Cubriré cada uno de ellos brevemente durante el resto del blog.
Primero, ¡entrena! ¡Quien lo hubiera pensado! El entrenamiento de resistencia te proporciona más maquinaria celular para procesar el oxígeno (mitocondrias) y por tanto tu eficiencia también aumenta. El tiempo, el volumen y la experiencia influyen. Las investigaciones sugieren que este aspecto de mejorar la ER puede estabilizarse, lo cual tiene sentido.
En segundo lugar, mezcla tu entrenamiento. Usar entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una excelente manera de aumentar su RE entre 1 y 7%. Pero aquí está el lado fino: ¡tu carrera de alta intensidad no puede poner en peligro la técnica de la carrera! Un sprint completo es genial, pero no es natural ni repetible. Corre a la velocidad más rápida que puedas mantener durante unos 60 a 90 segundos. Descansa. Enjuague, lave, repita.
En tercer lugar, encuentra el zapato adecuado. No querrás seleccionar un zapato que manipule tu mecánica de carrera. Eres más eficiente en un patrón que te resulta natural. Si tiene muchas dificultades incluso cuando corre de forma natural, ahí es donde nuestro personal de fisioterapia puede identificar los problemas subyacentes y solucionarlo. No hay datos científicos entre un zapato minimalista (Inov8) y un zapato estándar pero nunca uses un zapato rockero (Sketcher Shape Up). Simplemente no lo hagas.
Tengo pies increíblemente planos. Uso Brooks Adrenaline cuando corro porque tiene un soporte de plástico duro para el arco que lo hace inevitablemente más pesado. ¿Podría ser más eficiente con un zapato más ligero? Probablemente. Pero tendré que conformarme.
Cuarto, tren de fuerza. El entrenamiento de resistencia aumenta la RE. No importa si eres un corredor novato, recreativo o de élite. Específicamente, el entrenamiento de potencia aumentó la RE en 5% versus solo 1,6% para una combinación de fuerza/resistencia. En general, la mejora de la fuerza de los músculos retrasa la fatiga y mejora la RE durante las etapas finales de una carrera larga.
La pliometría también debe incorporarse a ese régimen de entrenamiento de fuerza. Normalmente se ven mejoras después de 6 a 8 semanas de entrenamiento de fuerza, pero los beneficios de la pliometría llegan aproximadamente entre 9 y 10 semanas después del entrenamiento.
Enchufe descarado: Nosotros en el Programa de Rendimiento Deportivo de ProRehab ofrecemos clases de fuerza y acondicionamiento para triatletas, corredores y ciclistas (envíeme un correo electrónico a: [email protected], me encantaría hablar). Incorporamos en nuestras sesiones gran resistencia, potencia explosiva y patrones de movimiento pliométrico.
Quinto, (hombre, este tipo sigue adelante, ¡¿5 cosas?!) Estírate con regularidad. Este es un punto interesante. Necesitas la cantidad adecuada de rigidez muscular para mejorar la RE, por lo que no puedes estar demasiado relajado. Demasiado apretado y corre un mayor riesgo de sufrir lesiones. Estirar las 3 áreas de la musculatura de la pierna/cadera 3-4 veces por semana durante una retención de 3 x 20 puede contrarrestar cualquier tensión excesiva causada por el entrenamiento de fuerza y mantenerte en la “zona dorada”.
En sexto lugar, (en serio amigo, ponle fin pronto) el entrenamiento en altitud puede beneficiar a la RE. La idea de “vivir alto, entrenar bajo” es la mejor manera de hacerlo. Todas las personas a las que entreno o conozco viven en Louisville o Indiana, por lo que una discusión sobre la altitud es discutible. Sin embargo, para cualquier lector de Denver que tenga (¿Bueller? ¿Bueller?) Esto podría resultarle interesante.
En resumen, la mayoría de estos aspectos pueden aumentar su RE hasta aproximadamente 7%. Lógicamente, una combinación de todo esto le daría la mejor oportunidad, pero las investigaciones nos dicen que RE se puede entrenar hasta un aumento de aproximadamente 15%.
Gracias por quedarte conmigo,
-Alex
¿Tiene preguntas o comentarios? ¡Me encantaría saber de ti! Envíeme un correo electrónico a [email protected].
Recursos
- Barnes KR, Kilding AE. Estrategias para mejorar la economía de carrera. Medicina deportiva. 2015;45(1):37-56.
- Carter J, Greenwood M. ¿El ejercicio de flexibilidad afecta la economía de carrera? Una breve reseña. Diario de fuerza y acondicionamiento. 2015;37(3):12-21.
- Sims, Patrick 1988-, "El efecto de un programa de entrenamiento de contención de la respiración de frecuencia controlada sobre la economía de carrera entre nadadores universitarios de élite". (2014). Tesis y Disertaciones electrónicas. Documento 1764.
- Sobhani S, Bredeweg S, Dekker R, et al. Zapatilla rockera, zapatilla minimalista y zapatilla para correr estándar: una comparación de la economía de carrera. J Sci Med Deporte. 2014;17(3):312-316.
