¿Estás planeando un viaje para ir a esquiar antes de que llegue la primavera? Mira este artículo del Asociación Americana de Terapia Física para obtener consejos sobre cómo prevenir lesiones de rodilla.
Las lesiones más comunes en el esquí ocurren en las extremidades inferiores, más comúnmente en la rodilla. La introducción de fijaciones liberables ha disminuido la tasa de fracturas de piernas en 90% en los últimos 30 años, pero los esguinces de rodilla (incluidos los desgarros del ligamento cruzado anterior y/o del ligamento colateral medial) están aumentando y representan aproximadamente el 30% de todas las lesiones de esquí.
La lesión más común es la rotura del ligamento colateral medial (MCL), que normalmente se trata sin cirugía. En el esquí, el MCL a menudo se rompe cuando las puntas del esquí apuntan entre sí en una posición de quitanieves (la posición común de desaceleración o parada) y el esquiador cae colina abajo. Los desgarros del LCM son más comunes entre los esquiadores principiantes e intermedios que entre los esquiadores avanzados y de élite. Al esquiar, puede prevenir un desgarro del ligamento colateral medial de la siguiente manera:
- Asegúrese de que su peso esté equilibrado cuando esté en la posición de quitanieves.
- Mantenerse en un terreno que sea un desafío cómodo pero no abrumador.
La segunda lesión más común es la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Dada la importancia del LCA para la estabilidad funcional de la rodilla, los desgarros del LCA a menudo requieren cirugía (sin embargo, en algunos casos los pacientes pueden evitar la cirugía). Los desgarros del LCA son comunes en los deportes, pero la mayoría de ellos son el resultado de lesiones "sin contacto".
Hay dos formas en que los esquiadores suelen romper el ligamento cruzado anterior:
- Realizar un salto en mala forma. Cuando los esquiadores aterrizan de un salto con el peso hacia atrás, de modo que la parte posterior de la bota empuja la pantorrilla, la fuerza del aterrizaje puede romper el ligamento cruzado anterior. La mejor manera de evitar esta lesión es aprender a aterrizar de forma segura, con el peso hacia adelante, comenzando con saltos simples y avanzando gradualmente a saltos más difíciles.
- El fenómeno del “pie fantasma” ocurre a menudo cuando los esquiadores intentan ponerse de pie para evitar una caída inevitable. Cuando el esquiador cae, todo el peso va a la parte exterior de un esquí y los brazos y el tronco giran alejándose de esa pierna. Cuando un esquiador cae en esta posición, el resultado suele ser una lesión del ligamento cruzado anterior. Evite esta posición al no intentar nunca ponerse de pie durante una caída y aceptar una caída inevitable. Los esquiadores deben “ir” con el impulso de una caída y manteniendo una buena técnica de esquí.
Prevenir lesiones en las pistas
- Recuerda las claves para una técnica de esquí eficaz: manos y peso hacia adelante, piernas paralelas y caderas, rodillas y tobillos flexionados por igual.
- Manténgase en los senderos señalizados: Salirse del sendero puede llevarlo a un territorio poco cuidado con muchos posibles obstáculos (como árboles y rocas) que pueden contribuir a las lesiones.
Preparándose para las pistas:
- Prepara tu cuerpo. Unos cuantos ejercicios sencillos (enumerados a continuación) pueden preparar el núcleo y las extremidades inferiores para esquiar. Tres o cuatro semanas de entrenamiento aeróbico, como caminar, hacer elíptica o andar en bicicleta, pueden ser formas excelentes de ayudarte a tolerar un día completo en las pistas.
- Asegúrese de tener el equipo adecuado: Asegúrese de que las botas de esquí, las fijaciones y la longitud del esquí sean adecuadas y apropiadas para su altura y nivel de habilidad. Usa un casco. Las muñequeras son una buena idea si practicas snowboard.
- Aprenda la técnica adecuada: Toma una clase de técnica de esquí con un profesional antes de salir a las pistas.
- Descansar: Si estás cansado, descansa. Las lesiones ocurren con mayor frecuencia cuando los esquiadores están fatigados.
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