Se suele decir que existen tres pilares de la salud. Dieta, ejercicio y… sueño. Muchas veces optamos por ignorar esa última parte. Para algunos, dormir es sólo un período de inactividad en el que no se hace nada.
Sin embargo, cuando nos presiona un profesional médico, un entrenador personal o un entrenador, tendemos a admitir que “deberíamos dormir más”. ¿Pero nosotros? Rara vez, apuesto.
Sin entrar realmente en muchos detalles, el sueño promueve la recuperación. Por lo general, esto se hace a través de vías hormonales, a menudo provocadas por la liberación de melatonina en el cuerpo. La liberación de melatonina aumenta por la noche cuando te preparas para ir a dormir y disminuye por la mañana cuando te despiertas.
Si alguna vez has oído hablar del ritmo circadiano, este es el lugar. Ninguna de la información que he presentado hasta ahora es trascendental y toda se puede encontrar con una búsqueda rápida en Google. Sin embargo, necesitaba preparar el escenario, así que gracias por seguir conmigo.
Nota rápida sobre la investigación sobre el sueño y el aumento de peso: éticamente, esta es una hipótesis difícil de probar. Tienes que privar a las personas de sueño y ver si aumentan de peso o tomar a las personas obesas y obligarlas a dormir más (un montón de errores en esto último ya que no puedes "confiar" en la gente). Sin embargo, legítimamente leí acerca de un estudio que finalizó anticipadamente porque las personas no se adhirieron a la estructura.
Por lo tanto, la investigación a menudo se centra en que las personas informen sobre su sueño en múltiples etapas de la vida y luego midan el riesgo relativo de volverse obesos. Esto es lo que la investigación consecuentemente encuentra: los niños que carecen de sueño durante todo el desarrollo tienen una probabilidad entre 60-80% mayor de tener sobrepeso u obesidad más adelante en la vida. En los adultos jóvenes, el riesgo está entre 40-60%. En mujeres de 39 a 65 años, el riesgo de ganar >30 libras de peso corporal en 16 años aumentó en 42% y 10% cuando dormían durante <5-6 hours per night, respectively. this was compared against those sleeping 7 night1.
La investigación sobre adultos puede ser algo inconsistente. Mi conjetura es que el sueño juega un papel más importante en el control del peso en las mujeres en etapas posteriores de la vida que en los hombres. Probablemente esa sea la razón por la que algunos estudios han encontrado una relación y otros no.
El riesgo relativo de un niño de volverse obeso en el futuro se reduce en 50% por cada hora adicional que duerme (de 0 a 18 años).
Así que preparé un poco el escenario y aquí es donde lo uní todo. Entonces, por la noche, su ritmo circadiano comienza a activarse, la melatonina comienza a liberarse y la cascada de hormonas en reposo del cuerpo se activa. Esto incluye los niveles más altos de liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento hace exactamente lo que parece al permitir que los tejidos (huesos, músculos, etc.) se reparen y, en el caso de los niños, crezcan.2.
La hormona del crecimiento es especialmente buena para liberar grasa del cuerpo y proporcionar energía para dicha reparación y crecimiento. Ahora bien, si dormimos menos y reparamos menos, probablemente no estemos aprovechando al máximo los efectos de la hormona del crecimiento. Esto podría ser especialmente perjudicial para los niños, de ahí el mayor riesgo para los niños.
Así que resumamos y agreguemos algunas joyas más. Dormir menos aumenta el riesgo de ganar peso. Puede ser peor para los jóvenes y los adultos jóvenes.
Un estudio demostró que después de episodios agudos de falta de sueño, las personas ingieren alrededor de 600 calorías más que el día siguiente.3. Casi todos los estudios que examinan el rendimiento y la duración del sueño encuentran una buena relación positiva: dormir más, rendir mejor4.
Otro resumen rápido sobre cómo prolongar el sueño: nos recuperamos más, utilizamos al máximo la hormona del crecimiento, comemos menos y nos desempeñamos mejor. ¿Por qué ignoramos esta parte crucial de un estilo de vida saludable?
Espero haber mostrado alguna información nueva sobre el sueño que quizás te ayude a empezar a valorar la estrella de rock subestimada: el sueño.
Gracias, alex
Los consejos
- Coma menos y más a menudo.
- Los refrigerios mantienen el poder.
- Cambie la grasa por la grasa.
- Agua, bébela.
- Activar una vez cada hora.
- Preparación de comidas, un plan para cada día.
- Sleep, una estrella de rock subestimada.
- Complacer
Referencias
- Nielsen LS, Danielsen KV, Sørensen TIA. La corta duración del sueño como posible causa de obesidad: análisis crítico de la evidencia epidemiológica. Reseñas de obesidad. 2011;12(2):78-92.
- Takahashi Y. [Secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño]. Horumon a Rinsho. 1974;22(7):829-838.
- Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. La privación parcial aguda del sueño aumenta la ingesta de alimentos en hombres sanos. Soy J Clin Nutr. 2010;91(6):1550-1559.
- Marshall GJG, Turner AN. La importancia del sueño para el rendimiento deportivo. Diario de fuerza y acondicionamiento. 2016;38(1):61-67.
