Aquí vamos a la quinta parte de la actual serie de ocho partes. Estoy a punto de centrarme en técnicas que están algo fuera del círculo de la nutrición pero que tendrán un efecto pronunciado en la dieta diaria. Dos de mis consejos hacen esto, el 5 y el 7; Discutiremos la importancia del sueño en el consejo #7.
Entonces, hablemos de lo que haces todos los días. En realidad, puedo ser específico: ¿qué haces cada hora? Muchas veces las personas quedan atrapadas en trabajos en los que se sientan durante 7, 8, 9, 10 horas en cada turno varias veces por semana. A la cultura pop le gusta llamarlos jockeys de escritorio.
En realidad, no es culpa tuya ni de nadie. A medida que la tecnología ha mejorado la importancia de la comunicación persona a persona, se ha perdido moverse por todo un edificio para hacer las cosas. Todo lo que tienes que hacer es escribir un mensaje rápido, diseñarlo en una hoja de Excel y enviarlo. Muy bien Alex, bájate de la tribuna y ve al grano.
La cuestión es la tasa metabólica basal (TMB). Representa entre el 70 y el 901 TP3T de su demanda calórica en un día, dependiendo de su nivel de actividad. Es la cantidad de energía que necesitas para sobrevivir como humano. Hay ciertas técnicas que podemos hacer para aumentar nuestra TMB y eso acaba teniendo un gran impacto en nuestra dieta con el tiempo. Si puede aumentar su TMB entre 50 y 100 calorías cada día, eso cambiará las reglas del juego.
Brevemente, me gustaría analizar los efectos del ejercicio sobre la TMB. Después de un ejercicio extenuante, se produce un fuerte aumento de la TMB durante aproximadamente 2 horas, lo que comúnmente se denomina exceso de consumo post oxígeno (EPOC). EPOC tiene un efecto pequeño, pero no despreciable, que persiste durante aproximadamente 48 horas después del ejercicio.1. Entonces, en teoría, hacer ejercicio al menos cada dos días puede elevar su TMB.
Ahora, al verdadero punto. Estás atrapado en un escritorio. Científicamente estás “en reposo”. ¿Qué puedes hacer para aumentar esa TMB? Sugiero “activar cada hora”. He aquí por qué: los músculos más calientes consumen más oxígeno. Consumir más oxígeno es la forma de quemar más calorías.
Por eso, cada hora mientras estés en el trabajo (o incluso en casa) te sugiero levantarte y moverte. Ya sea que vaya a apoyar su computadora portátil en una superficie elevada y trabajar de pie durante 10 minutos, subir y bajar algunos tramos de escaleras o simplemente encontrar algo de espacio para estirarse, todo ayudará a aumentar la temperatura de reposo de sus músculos.
Sobre ese último punto. De hecho, las investigaciones demuestran que después de un episodio de estiramiento, la temperatura de los músculos aumenta durante unos 40 minutos.2. De ahí saco mi recomendación de activación por horas. Justo cuando el músculo comienza a enfriarse, puedes reactivarlo.
Mientras está en reposo, el cuerpo quema preferentemente grasa como principal fuente de combustible.3. Un aumento en la RMR diaria junto con algunos de los consejos que he compartido anteriormente (alimentos con bajo índice glucémico, café bala, grasas MONO) deberían depender únicamente de la grasa como fuente. Si no es 100%, puedo especular que sería >90%.
Te animo a que encuentres lo que funcione mejor para ti y a que realmente aproveches este consejo. Es relativamente simple. Un dicho bastante común en la comunidad del ejercicio es "el cuerpo en reposo tiende a permanecer en reposo". Por lo tanto, asegúrese de aprovechar las oportunidades durante el día para levantarse y moverse con frecuencia.
Si desea recomendaciones personales sobre ejercicios cortos de actividad y/o movilidad para realizar durante su jornada laboral, no dude en enviarme un correo electrónico o buscarme en Facebook.
Gracias, alex
Los consejos
- Coma menos y más a menudo.
- Los refrigerios mantienen el poder.
- Cambie la grasa por la grasa.
- Agua, bébela.
- Activar una vez cada hora.
- Preparación de comidas, un plan para cada día.
- Sleep, una estrella de rock subestimada.
- Complacer.
Recursos
- Speakman JR, Selman C. Actividad física y tasa metabólica en reposo. Proc Nutr Soc. 2003;62(3):621-634.
- Feng TP. El efecto de la longitud sobre el metabolismo en reposo del músculo. J Physiol. 1932;74(4):441-454.
- van Hall G, Sacchetti M, Radegran G, Saltin B. Metabolismo de ácidos grasos y glicerol del músculo esquelético humano durante el descanso, el ejercicio y la recuperación. J Physiol. 2002;543(Parte 3):1047-1058.
