Bienvenidos a todos a la tercera entrega de mis consejos de Nutrición Elite 8. Hoy hablaremos sobre cómo cambiar tu forma de ver la grasa. Cuando las personas normalmente quieren hacer dieta, a) seguirán una dieta restringida en calorías y b) eliminarán las grasas o los carbohidratos. La última parte de este enfoque marca a uno u otro como enemigo público #1 en lugar de usar esas macros. para tú.
En mi consejo sobre los refrigerios, destaqué cómo comenzar a usar carbohidratos en su beneficio al incluir fibra y cronometrar los carbohidratos de índice glucémico alto versus bajo según cuándo los necesita. Este miniblog se centra en cómo puedes utilizar la grasa en tu dieta para ayudarte, en lugar de eliminarla por completo.
Quiero aprovechar ahora para reiterar que no tengo certificación dietética ni soy dietista registrado. Eso es algo importante en algunos estados. Soy un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento que tenía su enfoque nutricional; el resto de mi conocimiento proviene de la experiencia personal y la investigación.
Hablando de eso, las investigaciones nos han enseñado mucho sobre las grasas buenas y sus beneficios para la salud. Antes de continuar: voy a llamar a las grasas monoinsaturadas MONO y a las grasas poliinsaturadas POLY durante la duración de este artículo. Es simplemente más fácil.
Entonces, aquí hay un ejemplo: un grupo de personas tomó un desayuno alto en grasas MONO y otro tomó un desayuno alto en grasas saturadas. ¡Cinco horas más tarde fueron analizados y el grupo MONO tenía tasas más altas de oxidación de grasas y tasas más bajas de oxidación de carbohidratos! Por lo tanto, buscar algunas grasas MONO en sus refrigerios puede ayudarlo a quemar grasa.
Me gusta utilizar la analogía de un automóvil cuando hablo de la utilización de sustratos (la quema de combustible del cuerpo). Cuando se pone gasolina sin plomo en un automóvil, se quema. Cuando pones diésel en un camión, quema diésel. Si le pones prima a un auto deportivo, adivina qué se va a quemar. Entonces, si le proporcionamos al cuerpo una dieta rica en grasas, ¡el cuerpo preferentemente quema grasa durante nuestro ejercicio!
Esto fue demostrado por Helge. et al. hace más de 15 años! Pusieron a los hombres en una dieta alta en grasas o alta en carbohidratos durante 6 semanas y descubrieron que los hombres que llevaban una dieta alta en grasas quemaban más grasa. ¡Quien lo hubiera pensado! No estoy diciendo que necesites comer todas las grasas que puedas porque una dieta rica en grasas mal planificada puede ser desastrosa. Sin embargo, esto ilustra el punto de que intentar eliminar la grasa para quemarla simplemente no funciona. Cambia tus grasas malas por grasas buenas.
Por cierto, la dieta alta en grasas es bastante popular en Europa y Helge, allá arriba, trabaja en Copenhague y es un investigador brillante. ¿Sabes qué más ha demostrado? En los hombres con sobrepeso, aquellos con una mayor tasa de oxidación de grasas en reposo tienen una tasa máxima de oxidación de grasas más alta durante el entrenamiento.
También debes incluir grasas POLY en tu dieta. Todos somos conscientes de sus beneficios para la salud, pero aquí los tienes, para que lo recuerdes. Las grasas POLY ayudan a reducir el colesterol malo en la dieta, ayudan a formar las vainas conductoras alrededor de los nervios, crean las paredes celulares del cuerpo y proporcionan ácidos grasos Omega 3 y 6 al cuerpo. En general, una cantidad saludable de grasas POLY le ayuda a funcionar y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
“Está bien Álex. Estabas un poco por todos lados. En resumen, soy un atleta que intenta eliminar el exceso de grasa. ¿Cómo puedo utilizar esta información?
Por lo tanto, tienes una tasa de oxidación de grasas en reposo más alta después de comer grasa, y tasas de reposo más altas significan tasas máximas de ejercicio más altas. Entonces, si estructuramos nuestra dieta para incluir grasas saludables antes del ejercicio, podemos aumentar el proceso de selección de nuestro cuerpo durante dicho ejercicio. Todas las grasas POLY te ayudan a llevar una vida más saludable en general y los atletas más sanos son mejores atletas.
La mayoría de las personas pueden utilizar este consejo, sin importar su situación atlética. Lo importante es que las grasas saturadas y las grasas trans tienen su lugar, pero si puedes aumentar tus niveles de “grasas buenas”, eventualmente podrás reducirlos. Si desea excelentes grasas saturadas, visite mi blog de café y obtenga información sobre el aceite de coco y las mantequillas saludables.
Gracias, alex
¿Preguntas? Envíe un correo electrónico a Álex a [email protected]
Los consejos
- Coma menos y más a menudo.
- Los refrigerios mantienen el poder.
- Cambie la grasa por la grasa.
- Agua, bébela.
- Activar una vez cada hora.
- Preparación de comidas, un plan para cada día.
- Sleep, una estrella de rock subestimada.
- Complacer.
Recursos
- Helge JW, Watt PW, Richter EA, Rennie MJ, Kiens B. Utilización de grasas durante el ejercicio: la adaptación a una dieta rica en grasas aumenta la utilización de ácidos grasos plasmáticos y lipoproteínas-triacilglicerol de muy baja densidad en humanos. J Physiol. 2001;537(Parte 3):1009-1020.
- Piers LS, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O'Dea K. La influencia del tipo de grasa dietética en las tasas de oxidación de grasas posprandiales: monoinsaturadas (aceite de oliva) frente a grasas saturadas (crema). Int J Obes Relat Metab Trastorno. 2002;26(6):814-821.
- Rosenkilde M, Nordby P, Nielsen LB, Stallknecht BM, Helge JW. La oxidación de grasas en reposo predice el pico de oxidación de grasas durante el ejercicio y el fenotipo metabólico en hombres con sobrepeso. Int J Obes (Londres). 2010;34(5):871-877.
