Esta es la segunda entrega de mis 8 consejos de nutrición Elite. Como panorama completo, espero que estos 8 consejos le ayuden a mejorar su plan de nutrición.
Nuestro segundo consejo es tomar refrigerios con energía que se quede contigo. Estos primeros tres consejos funcionan de la mano (de la mano). Estás intentando comer comidas más pequeñas con más frecuencia, por lo que ahora tenemos que elegir con qué llenar nuestros días. Esta publicación abordará sus técnicas para comer refrigerios con carbohidratos.
Así que hay dos áreas diferentes que debemos evaluar cuando analizamos los snacks con carbohidratos. El primero es la fibra y el segundo es el índice glucémico. Uno que siempre debes planear utilizar en cualquier refrigerio, pero el otro puede modificarse y utilizarse como herramienta según las necesidades de tu día.
La fibra es interesante. Seguro que has oído hablar mucho de ella, pero la mayoría de la gente olvida o descarta los beneficios de la fibra dietética. Es la porción de la pared celular vegetal que el cuerpo no puede absorber; se puede descomponer en porciones solubles e insolubles. Lo soluble ayuda a actuar como prebiótico y lo insoluble ayuda a la motilidad del tracto digestivo. Cosas divertidas.
Sin embargo, aquí tienes la parte sobre la fibra que probablemente no sabías. La fibra contribuye a la saciedad o la sensación de plenitud. El mecanismo biológico de esto es algo controvertido pero es un área de investigación activa. Los investigadores proponen que la razón principal es que la fibra ralentiza el sistema digestivo, lo que ayuda a enviar señales hormonales al cerebro comunicando saciedad.
Por lo tanto, mezclar fibra puede brindarle algo de poder de permanencia en sus refrigerios. En lugar de comprar una barra de chocolate del mostrador de la gasolinera, lleve algo rico en fibra que le proporcione una dosis de 2 horas y no solo de 20 minutos.
Otro método para aumentar el poder de su refrigerio es observar el índice glucémico de dicho refrigerio. Un momento: el índice glucémico es la velocidad a la que un refrigerio con carbohidratos ingresa al torrente sanguíneo en forma de azúcar en sangre. Si le hago beber glucosa pura, su índice es 100, mientras que un alimento con índice glucémico bajo tendría un valor de 55 o menos.
La mayoría de las personas buscan esa fuente de energía entre las 2 y las 5 de la tarde y algunas recurren al café o los refrescos. Me gustaría ofrecer una alternativa, especialmente si intentas seguir el consejo #1. Los picos de azúcar en la sangre pueden provocar una caída dependiendo de la persona o de su tipo de cuerpo individual. Una de las mejores maneras que he encontrado para dar esa explosión inmediata de energía y prolongarla es mezclar alimentos con IG alto y bajo o combinar un alimento con IG alto con algunas grasas buenas (consejo #3).
Convencionalmente, puedes creer que la avena antes de hacer ejercicio es una excelente manera de recargar energías. Lo es, no me malinterpretes, pero es posible que no quieras usarlo dependiendo de tu objetivo específico. ¡Los alimentos con IG bajo en realidad te ayudan a quemar más grasa que carbohidratos durante un entrenamiento! Así es, puedes ajustar tu cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos en un ejercicio de intensidad moderada y en estado estable.
Nota al margen: en el estudio que evaluó los refrigerios con IG alto y bajo, encontraron que el lactato en sangre era menor en el grupo con IG bajo. Esto refuerza la grasa como combustible principal.
Volviendo al asunto, para los padres, aquí hay otro punto interesante a considerar. Después de un desayuno con IG bajo y 10 minutos de ejercicio, la función cognitiva mejoró en niños de 12 años. Me gustaría creer que mi opinión personal se transmite a nosotros, los adultos, pero esa es su decisión personal.
Repasemos nuestras categorías:
Alimentos con IG alto: Gatorade, avena instantánea, copos de salvado, arroz blanco, pasteles de arroz, sandía, rollitos de frutas, pretzels, papas al horno, bagels.
Alimentos con IG bajo: copos de avena, yogur, tortilla de trigo, manzana, naranja, mango, melocotón, frijoles negros, zanahorias, arroz integral, batata.
Alimentos ricos en fibra: frambuesas, manzanas, peras, espaguetis integrales, muffins de salvado de avena, guisantes partidos, frijoles negros, habas, almendras, guisantes, brócoli.
Querrá mezclar y combinar sus refrigerios para satisfacer sus necesidades a lo largo del día. ¿Necesitas una explosión por la tarde? Tal vez escabulle y ponga un poco de mantequilla de maní en un pastel de arroz (la mantequilla de maní tiene un IG de 14 junto con grasas buenas y proteínas, mientras que los pasteles de arroz tienen un IG de 82). ¿Tratando de recortar? Tal vez ahora opte por avena cortada con plátano cortado (alimentos con IG bajo y buen contenido de fibra para asegurarse de mantenerse satisfecho).
Definitivamente, esto requiere práctica y un toque personal, pero después de un tiempo, puedes preparar bocadillos personalizados para cada situación. Descubra qué funciona para usted, busque alimentos antes de planificar y lo dominará en poco tiempo.
Feliz merienda,
Alex
¿Preguntas? Envíe un correo electrónico a Álex a [email protected]
Los consejos
- Coma menos y más a menudo.
- Los refrigerios mantienen el poder.
- Cambie la grasa por la grasa.
- Agua, bébela.
- Activar una vez cada hora.
- Preparación de comidas, un plan para cada día.
- Sleep, una estrella de rock subestimada.
- Complacer.
Recursos
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
- Cooper SB, Bandelow S, Nute ML, Morris JG, Nevill ME. Índice glucémico del desayuno y ejercicio: efectos combinados sobre la cognición de los adolescentes. Comportamiento fisiológico. 2015;139:104-111.
- Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Fibra dietética y saciedad: los efectos de la avena sobre la saciedad. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147.
- Sun FH, O'Reilly J, Li L, Wong SH. Efecto del índice glucémico de las barritas antes del ejercicio sobre la utilización del sustrato durante el ejercicio posterior. Int J Food Sci Nutr. 2013;64(8):1001-1006.
