Hola a todos, perdón por la breve pausa. Parece que establecer un ritmo con un nuevo bebé puede resultar bastante difícil. Estoy seguro de que encontraré mi ritmo pronto.
Quería escribir otro artículo sobre dietas bajas en carbohidratos, sin embargo, me di cuenta de que la mayor parte de la información que incluiría podría pasar desapercibida para algunas personas. No intento insultar a nadie, simplemente tiendo a asumir que la gente sabe cosas y eso me convierte en un mal educador.
Entonces, en lugar de eso, me gustaría tomarme un segundo para resaltar algunos principios básicos de nutrición que todo el mundo debería conocer antes de empezar a hacer dieta. De esta manera, podrás evaluar críticamente un plan de dieta y tomar una decisión si crees que funcionará para ti. He seleccionado 5 elementos clave para comprender:
- No todos los gramos son iguales.
Las etiquetas suelen mostrar el contenido del alimento o bebida en gramos de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas). Luego hay un valor diario de % asignado a esas cantidades en gramos. Si alguna vez ha mirado constantemente las etiquetas de los alimentos, es posible que haya notado que sólo unos pocos gramos de grasa pueden contribuir a un gran porcentaje del valor diario. ¿Por qué?
Bueno, no todos los gramos son iguales. Los carbohidratos y las proteínas contienen aproximadamente 4 calorías de energía por gramo, mientras que la grasa contiene 9 gramos. Eso es mayor que una proporción de 2:1. Además, la cantidad de calorías recomendadas por las grasas suele ser alrededor de la mitad que la de los carbohidratos. Por lo tanto, la prescripción de una dieta saludable promedio generalmente sugiere entre 3 y 4 carbohidratos y 1 a 2 gramos de proteína por gramo de grasa.
- Tu cuerpo quema muchas calorías en reposo
Por lo general, la gente no es consciente de cuánta energía necesita el cuerpo para funcionar a plena capacidad. Para el hombre promedio, el cuerpo quema entre 1600 y 1700 calorías en reposo. Entonces, esto es esencialmente lo que tu cuerpo quemaría si estuvieras sentado en el sofá todo el día. Tan pronto como te levantas, vas a trabajar, te estresas, haces la compra, haces ejercicio, etc., ese número aumenta. A veces mucho, dada tu edad, sexo, cuánta masa muscular tienes y muchos otros factores biológicos.
Es cierto que cuando eliminas calorías, tu metabolismo se ralentiza. Ésta es la forma natural que tiene el cuerpo de combatir el hambre; Te sientes más lento y generalmente operas a un ritmo más lento. Es por eso que los expertos casi siempre recomiendan el ejercicio junto con la dieta. La tasa metabólica no disminuye demasiado y su déficit calórico es mayor, pero hablaremos de eso más adelante.
Existen algunas calculadoras de tasa metabólica, yo personalmente recomiendo la mía, ya que agregué modificadores de actividad dependiendo de cuánto ejercicio haga. Las cifras de calorías que estos escupen tienen una precisión de 10% y reflejan cuánto necesita comer para mantener el peso. Aquí tenéis el enlace: https://prorehab.com/2016/06/2016/ .
- Debes ser 'hipocalórico' si quieres perder peso
Si alguien te dice que comas constantemente carnes magras y saludables, panes integrales orgánicos, toneladas de frutas y verduras, bla, bla, bla, y todo eso equivale a 3000 calorías por día, lo más probable es que aumentes de peso a menos que seas tremendamente activo. Lo peor de todo es una simple ecuación matemática: energía que entra – energía que sale = cambio de peso. Si ingiere demasiada energía (calorías), aumentará de peso incluso si se trata de productos de la más alta calidad que existen. Ahora, en lo que respecta a la dieta: debes quemar más de lo que ingiere para perder peso, punto.
Leer Este artículo en CNN sobre un profesor de nutrición que vivía sólo de alimentos que puedes encontrar en una tienda de conveniencia (la dieta twinkie) y verás que un estado hipocalórico, sin importar la calidad de los alimentos, puede producir resultados de pérdida de peso. Personalmente, creo que la calidad dentro significa calidad fuera: si haces una dieta con alimentos de alta calidad, tendrás una mejor calidad de vida. Además, la mayoría de las dietas recomiendan solo un corte de calorías de 10-15%, por lo que si usara las calculadoras y sugiriera 2000 calorías diarias, comenzaría con aproximadamente 1700 (corte de 15%) y vería cómo funciona.
- Tienes que establecer una línea de base
Realmente, esto debería ser lo primero que haga antes de comenzar a hacer dieta. Cuente las calorías. Averigua dónde empezaste. Utilizo MyFitnessPal en mi teléfono para realizar un seguimiento de lo que como. Es gratis y la mayoría de los alimentos que como se encuentran fácilmente en la aplicación. Le proporcionará la descomposición de los macronutrientes y la ingesta calórica total. Úselo durante una o dos semanas para establecer su punto de referencia. No puedes cambiar algo si no tienes idea de qué es lo que estás cambiando. Por lo tanto, realice un seguimiento de sus calorías comiendo 'normalmente' durante un período hasta que pueda decir con confianza algo como "Como 2300 calorías al día y mantengo mi peso" o "Como 2500 calorías al día y estoy ganando peso".
- Cíñete a ello: haz ajustes
No todas las dietas son perfectas, pero por lo general la mayoría dará algunos resultados si las sigues y controlas tus resultados de cerca. Digamos que mi calculadora dice que debes comer 2200 calorías para mantener el peso, por lo que ajustas tu dieta a 2000 (aproximadamente un corte de 10%) para perder peso. Bueno, la calculadora tiene una precisión de solo 10%, por lo que es posible que sigas manteniendo el peso. Aquí es donde es fundamental establecer una línea de base como mencioné.
En general, sugeriría que después de aproximadamente 2 semanas, podría comenzar a ver resultados consistentes. Su peso puede fluctuar hasta 3 a 4 libras diariamente en cualquier sentido solo debido al peso del agua, así que trate de pesarse todas las mañanas cuando se despierte para obtener una medida más confiable cada día.
Por mi propio ejemplo, sé que voy en la dirección que quiero. Puedo decir que hace 3 o 4 meses fluctué entre 192 y 195, hace aproximadamente 2 o 3 meses estaba entre 194 y 198, recientemente ha estado entre 198 y 202, así que sé que estoy en una tendencia alcista (estoy tratando de agregar músculo). masa, lo creas o no, es difícil comer tantas calorías como necesito, además es caro).
Espero que todo esto les ayude a todos y de vez en cuando publicaré pequeños fragmentos “fundamentales” para seguir construyendo sobre esta base. Espero que todos tengáis un gran fin de semana.
Gracias, alex
