Nadie dijo nunca que la cena de Acción de Gracias fuera saludable. Pero hay ciertos trucos para hacerlo un poco mas saludableY para evitar aguantar un incómodo coma alimentario en el sofá durante el resto de la noche. Ya sea que estés repartiendo tus propias porciones o estés a merced de la tía Ida repartiendo platos repletos de “un poco de todo”, sabrás qué alimentos deberías comer más y cuáles solo deberías disfrutar. unos cuantos bocados le ayudarán a tomar las mejores decisiones posibles.
Comience llenando la mitad de su plato con verduras, luego apile un cuarto con pechuga de pavo y deje el cuarto restante para los acompañamientos con almidón. Aquí encontrará algunas pautas más aprobadas por expertos para mantener las porciones bajo control este Día de Acción de Gracias.
Comience con sopa.
Sírvete un plato de sopa de verduras de temporada, sugiere Katherine Tallmadge, RD, autora de Dieta sencilla:195 trucos mentales, sustituciones, hábitos e inspiraciones. Ella recomienda un Sopa de calabaza, o una sopa de brócoli y zanahoria con patatas y tomillo. Comenzar la comida con sopa le ayudará a reducir el ritmo mientras come y investigación ha demostrado que incluso puede reducir la cantidad de calorías que consume en su comida principal.
Vuélvete loco con las verduras adecuadas.
Llene el 50 por ciento de su plato con verduras sin almidón. Esto puede incluir coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, pimientos morrones o una ensalada verde, dice Lori Zanini, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Consuma porciones más pequeñas de verduras con almidón (léase: altas en calorías), como maíz, patatas, guisantes y calabazas de invierno.
¿A cargo de la preparación? Combine vegetales coloridos en platos y use hierbas, especias, cebollas y ajo para darles sabor con menos calorías; pruebe con zanahorias cocidas y comino o coles de Bruselas con ajo. También puedes agregar un toque saludable a las comidas reconfortantes clásicas, como reemplazar la cazuela de judías verdes con unas judías verdes asadas condimentadas con ajo y hojuelas de pimiento rojo, dice Zanini.
Prepare una variedad de platos de verduras interesantes, en lugar de muchos platos con almidón, sugiere Tallmadge. "Tendemos a comer pasivamente en exceso cuando se nos presenta variedad, así que si quieres darles a tus invitados una variedad de platos, haz que sean vegetales", dice.
Rellénelo con pechuga de pavo sin piel.
El pavo en sí es relativamente bajo en calorías si te limitas a la carne blanca sin piel, por lo que a la mayoría de nuestros nutricionistas no les importa si comes un poco más de las 3 onzas recomendadas de proteína (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas o un iPhone). 6 Plus, que mide 5,5 pulgadas de largo). "Ciertamente he visto a personas llenar sus platos con porciones más de tres veces el tamaño apropiado el Día de Acción de Gracias", dice Zanini.
"Soy una gran fanática de las proteínas porque te mantiene lleno por más tiempo, así que me serviría el equivalente a casi dos barajas de pavo", dice Liz Ward, RD, autora de MiPlato para mamás, cómo alimentarse mejor usted y su familia.
Saque los lados con moderación.
Elija sus acompañamientos "especiales" favoritos que solo ve durante las fiestas y mantenga las porciones en media taza. ¿Relleno? Vale la pena. ¿Un simple panecillo cotidiano? No tanto. Una porción de guarniciones con almidón como puré de papas, relleno, ñame y salsa de arándanos equivale a ½ taza, que parecería la mitad de una pelota de béisbol.
Cuente los “guisos” de cualquier tipo como almidón. "Como soy originario del sur, sé muy bien que incluso los guisos 'vegetarianos', como el de brócoli y el de judías verdes, a menudo requieren sopas cremosas, barras de mantequilla y grandes cantidades de queso en sus listas de ingredientes", dice Zanini. "Este tipo de platos no sólo aportan cantidades excesivas de calorías, sino que también son muy ricos en sodio". Recuerde que el sodio provoca retención de agua e hinchazón abdominal (también conocido como uno más razón por la cual tus pantalones no se abrocharán mañana).
Practica el control de las porciones con tu postre favorito.
La mayoría de los pasteles de 9 pulgadas deben cortarse en ocho rebanadas. Si su pastel solo se corta en seis trozos, probablemente sus porciones sean demasiado grandes. ¿Un truco si estás intentando recortar gastos? Tallmadge recomienda limitar la variedad: si solo hay un tipo de pastel para elegir, probablemente se limitará a una porción. No sienta que es necesario agregar helado o cobertura batida, pero si va a terminar una rebanada con un poco, manténgala en una cantidad del tamaño de una pelota de golf.
Cuidado con las calorías furtivas.
Es posible que se esté felicitando por evitar el relleno y la salsa, pero si comió queso y galletas saladas todo el día mientras cocinaba, sepa que esas calorías también se acumulan. Si tiene hambre mientras cocina, coma verduras crudas y hummus o fruta, sugiere Tallmadge.
Las bebidas también cuentan. Muchos de nosotros tenemos grandes copas de vino y jarras de cerveza y ni siquiera sabemos cómo se ve una ración adecuada en esos vasos. Usando una taza medidora si es necesario, vierte 5 onzas de vino en un vaso para saber la línea que marca una porción. "Y nunca vuelvas a llenar tu copa de vino cuando hayas tomado sólo unos pocos sorbos", dice Ward. “Bébelo hasta la última gota y luego vierte un poco más. Así es como se lleva la cuenta”. Una porción de cerveza pesa 12 onzas y una porción de licores destilados de 80 grados (como ginebra, vodka, whisky) pesa 1,5 onzas. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria a una bebida para las mujeres y dos para los hombres.
Y recuerde, los primeros bocados de cualquier alimento suelen ser los más agradables. "No desperdicies tus calorías, pero tampoco evites tus comidas favoritas", dice Ward. "Coma alimentos que le gusten y que no estén disponibles en otras épocas del año, como salsa de arándanos casera, guarniciones especiales y pastel de calabaza, y renuncie a los alimentos cotidianos como patatas fritas, panecillos y puré de patatas".
Esta información se publicó originalmente en el sitio web de Real Simple. Haga clic aquí para verlo.
