Ponte activo
Crear un déficit de calorías al haciendo ejercicio para quemar calorías adicionales antes de disfrutar de sus comidas favoritas, sugiere Connie Diekman, MEd, RD, ex presidenta de la Asociación Dietética Estadounidense (ADA).
"'Comer menos y hacer más ejercicio' es la fórmula ganadora para prevenir el aumento de peso durante las vacaciones", dice Diekman. “Aumenta tus pasos o alarga tu rutina fitness las próximas semanas y sobre todo el día de la fiesta”.
Haga del fitness una aventura familiar, recomienda Susan Finn, PhD, RD, presidenta del American Council on Fitness and Nutrición: “Salga a caminar temprano en el día y luego nuevamente después de cenar. Es una manera maravillosa para que las familias obtengan actividad física y disfrutar juntos de las vacaciones”.
Desayunar
Si bien podría pensar que tiene sentido ahorrar calorías para la comida grande, los expertos dicen que comer una comida pequeña por la mañana puede darle más control sobre su apetito. Comienza tu día con un pequeño pero satisfactorio desayuno (como un huevo con una rebanada de pan tostado integral o un plato de cereal integral con leche baja en grasa) para que no se muera de hambre cuando llegue a la reunión.
"Comer una comida nutritiva con proteínas y fibra antes de llegar reduce el apetito y te permite ser más exigente en tus elecciones de alimentos y bebidas", dice Diekman.
Aligerar
Ya sea que organices una cena de Acción de Gracias o traigas algunos platos para compartir, haz que tus recetas sean más saludables con menos grasa, azúcar y calorías.
"En la mayoría de las recetas hay más azúcar y grasa de la necesaria, y nadie notará la diferencia si se reducen las calorías utilizando ingredientes bajos en calorías", dice Diekman.
Sus sugerencias:
- Use caldo de pollo sin grasa para rociar el pavo y hacer salsa.
- Utilice sustitutos del azúcar en lugar de azúcar y/o purés de frutas en lugar de aceite en productos horneados.
- Reduce el aceite y la mantequilla siempre que puedas.
- Pruebe yogur natural o crema agria sin grasa en salsas cremosas, puré de patatas y guisos.
Vigila tus porciones
Las mesas de Acción de Gracias son exhibiciones abundantes y hermosas de los favoritos tradicionales de la familia. Antes de llenar tu plato, examina la mesa del buffet y decide qué vas a elegir. Luego seleccione porciones de tamaño razonable de alimentos sin los cuales no pueda vivir.
"No desperdicies tus calorías en alimentos que puedas consumir durante todo el año", sugiere Diekman. "Llene su plato con pequeñas porciones de los favoritos navideños que solo aparecen una vez al año para que pueda disfrutar de comidas tradicionales y deseables".
Sáltate los segundos. Trate de resistir la tentación de volver a tomar una segunda ración. "Las sobras son mucho mejores al día siguiente, y si te limitas a un plato, es menos probable que comas en exceso y tengas más espacio para un postre delicioso", dice Diekman.
Elija las mejores apuestas en el buffet. Si bien cada uno de nosotros tiene nuestros favoritos, tenga en cuenta que algunas comidas navideñas son mejores opciones que otras. "La carne de pavo blanco, las verduras naturales, las batatas asadas, el puré de patatas, la salsa desgrasada y el pastel de calabaza tienden a ser las mejores opciones porque tienen menos grasa y calorías", dice Diekman. Pero añade que “si mantienes las porciones pequeñas, puedes disfrutar lo que quieras”.
Saborear lentamente
Comer despacio, dejar el tenedor entre bocado y probar cada bocado es una de las formas más fáciles de disfrutar la comida y sentirse satisfecho con un plato lleno de comida, dicen los expertos. Elegir cereales integrales, frutas, verduras, sopas a base de caldo, ensaladas y otros alimentos con mucha agua y fibra aumenta la sensación de saciedad.
Distribuya la comida y la diversión durante todo el día. En la reunión de Acción de Gracias de la familia finlandesa, programan el postre después de una caminata, mientras miran una película juntos.
"Comemos al mediodía y, en lugar de otra comida a la hora de la cena, continuamos el festín con el postre unas horas después de la comida principal", explica Finn.
Sea moderado con el alcohol
No olvide esas calorías del alcohol que pueden acumularse rápidamente.
“Tómate una copa de vino o un spritzer de vino y entre alcohólico bebidas o disfrutar de agua con gas”, dice Diekman. "De esta manera te mantienes hidratado, limitas las calorías del alcohol y te mantienes sobrio".
Ser realista
La temporada navideña es un momento de celebración. Con agendas ocupadas y tantas tentaciones adicionales, este es un buen momento para esforzarse por mantener el peso en lugar de perderlo.
"Pase de una mentalidad de pérdida de peso a una de mantenimiento del peso", dice Finn. "Estarás a la vanguardia si puedes evitar ganar peso durante las vacaciones".
Centrarse en familiares y amigos
Este artículo se publicó originalmente en WebMD.com. Haga clic aquí para verlo en su forma original.
