Un triatlón es un deporte difícil de entrenar. En primer lugar, es un evento de resistencia con la distancia más corta ampliamente reconocida (el sprint Tri) que dura al menos una hora para los triatletas novatos. El tiempo promedio de Ironman es de alrededor de 12 a 13 horas (consulte el enlace a continuación). Por lo tanto, los triatletas a menudo son reconocidos por la cantidad de tiempo que dedican a entrenar y aumentar el volumen en preparación para las carreras.
Podemos complicar aún más la cuestión si reconocemos que este deporte tiene tres dimensiones (nadar, andar en bicicleta, correr). El esquí de fondo es una prueba de resistencia, pero tiene una dimensión. Como dije, entrenar para triatlones es duro.
Sin embargo, mi trabajo es convencerte de que dediques un tiempo y te dejes llevar por una cuarta dirección: el entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la definición de entrenamiento cruzado? Estuve en una clínica estatal de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento el fin de semana pasado y lo definimos para nosotros: cualquier entrenamiento de un deporte específico que tenga beneficios transferidos a otro deporte no relacionado.
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento cruzado. Cuando cruzamos el entrenamiento de fuerza con el de resistencia, los científicos a menudo lo llamamos entrenamiento concurrente. Significado concurrente, deberías hacerlo en temporada.
Voy a exponer los hechos. Hecho: el entrenamiento de fuerza aumenta la economía del ciclismo en 5%1. Hecho: el entrenamiento de fuerza puede aumentar tu economía de carrera en 6%2. Hecho: el vataje con el que te cansas en bicicleta se puede mejorar con 17%1.
Elegí estos hechos de estudios realizados por Sunde, Piacenti y compañía, pero otros se hacen eco de los mismos resultados. Seré transparente: a veces las ganancias de fuerza no se trasladan a la natación porque es muy específica y depende de la técnica.
El artículo de la semana pasada se centró en el concepto de fuerza absoluta frente a fuerza relativa. La natación utiliza una combinación de ambas, mientras que el ciclismo es una medida absoluta (250 vatios es más rápido que 200 vatios) y la carrera es relativa (el peso corporal es el factor).
¿Cómo aumentas tu fuerza absoluta? La forma más rápida es mediante carga externa: entrenamiento de fuerza. A medida que tu fuerza absoluta aumenta y tu masa corporal se mantiene estable, la relativa también aumenta. Los desarrollos neuronales, el tamaño de los músculos y la tasa de desarrollo de la fuerza muscular describen los aumentos en el ciclismo y la carrera.
Además de todos los beneficios de rendimiento del entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia, pueden ayudarle a mantenerse libre de lesiones. Esta temporada te animo a que pruebes el entrenamiento de fuerza; solo 2 veces por semana al comenzar es suficiente.
Gracias por seguir conmigo, Alex.
(574) 215-3268
Referencias
- Sunde A, Storen O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía del ciclismo en ciclistas competitivos. J Fuerza Cond Res. 2010;24(8):2157-2165.
- Piacentini MF, De Ioannon G, Comotto S, Spedicato A, Vernillo G, La Torre A. Efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia sobre la economía de carrera en corredores de resistencia expertos. J Fuerza Cond Res. 2013;27(8):2295-2303.
