Con la primavera en el aire, muchos de nosotros responderemos a las horas adicionales de luz solar y al clima más cálido dedicando más tiempo a hacer ejercicio. Si bien cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para nuestra salud, es importante que tanto hombres como mujeres sepan qué tipo de ejercicio fortalece nuestros huesos y los protege contra las enfermedades óseas.
El ejercicio con pesas fortalece los huesos.
Nuestros huesos son un tejido vivo y duro compuesto de una mezcla de proteínas y minerales. No todos los ejercicios tienen el mismo efecto sobre la densidad del tejido óseo. Sólo los ejercicios con pesas, que estresan tanto los huesos como los músculos, pueden estimular la formación de huesos. Si bien el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con pesas se considera la forma más eficaz de fortalecer los huesos, existen muchos otros ejercicios con pesas que utilizan el propio peso corporal para lograr el mismo resultado. Estas actividades incluyen caminar/trotar/correr rápido; colinas de senderismo; trabajos de jardinería, especialmente cortar el césped y plantar un jardín; subir escaleras; saltar la cuerda; tenis; y deportes de equipo como fútbol o baloncesto. Si bien la natación y el ciclismo son excelentes para la salud cardiovascular, no se consideran soporte de peso y tienen poco efecto en la formación de huesos fuertes.
Trabajo como especialista en medicina de rehabilitación en Montefiore Health System en el Bronx, Nueva York. Diana es una mujer de 67 años que acudió a mí después de fracturarse la muñeca al resbalar en el hielo. Se sometió a un programa de fisioterapia para apoyar su curación, mejorar su rango de movimiento y recuperar la fuerza en su muñeca. Antes de darle el alta de fisioterapia, ordené una gammagrafía ósea que reveló osteopenia subyacente (huesos débiles) en todo su esqueleto. Le pregunté sobre su rutina normal de ejercicios y descubrí que, si bien antes de su accidente nadaba dos o tres veces por semana, nunca hacía ejercicio con pesas y caminaba lo mínimo todos los días. Por lo tanto, Diana apenas realizaba actividades con soporte de peso, lo que probablemente contribuyó a su osteopenia. Para ayudar a prevenir futuras fracturas óseas, Diana optó por agregar a su rutina ejercicios ligeros de levantamiento de pesas y caminatas diarias. Durante los meses más cálidos, añadió jardinería, progresó caminando hasta trotar ligeramente y también aumentó lentamente sus ejercicios de levantamiento de pesas para evitar posibles lesiones.
El ejercicio ralentiza la pérdida ósea a medida que envejecemos.
Comenzar ejercicios con pesas a una edad temprana (adolescencia o adolescencia) ayuda a desarrollar huesos fuertes y disminuir las posibilidades de osteopenia u osteoporosis en el futuro. La osteopenia y la osteoporosis pueden ser hereditarias y más frecuentes entre las mujeres que entre los hombres. Además, un cuerpo pequeño y orígenes étnicos, ya sea caucásicos o asiáticos, lo pondrán en mayor riesgo.
La densidad de masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Si bien comenzar joven obtendrá beneficios más adelante en la vida, nunca es demasiado tarde para agregar ejercicios con pesas para fortalecer los huesos.
El tejido óseo se remodela continuamente; Se está formando tejido óseo nuevo y, al mismo tiempo, se elimina el tejido óseo viejo. Más adelante en la vida, el proceso de eliminación de tejido óseo es más rápido que la formación de hueso nuevo. Como adultos, perdemos más tejido óseo del que ganamos, razón por la cual nuestros huesos pueden debilitarse y adelgazarse a medida que envejecemos. El ejercicio es una forma natural de ralentizar el proceso de debilitamiento de nuestros huesos, y no existe un límite de edad superior para empezar a hacer ejercicio en beneficio del sistema esquelético.
Garantizar la seguridad del ejercicio.
Si bien el ejercicio es excelente para la salud, debe hablar con su profesional de la salud para asegurarse de que el ejercicio con pesas sea apropiado para usted. Y prepárese para comenzar con una intensidad más baja y progresar lentamente hacia ejercicios más intensos durante algunas semanas. Esto le ayudará a evitar esguinces y torceduras.
Cuando haga ejercicio en interiores, elija espacios libres y alejados de cualquier objeto que pueda representar un peligro. Para actividades al aire libre, tenga en cuenta que las superficies estén libres de baches o agujeros.
Utilice siempre calzado deportivo adecuado o haga ejercicio descalzo si la superficie lo permite. Trate de evitar superficies resbaladizas a menos que tenga el equipo adecuado para prevenir o protegerse contra caídas.
Incluye la actividad física en tu rutina diaria.
Incluso ejercicios simples como caminar o subir escaleras pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes. Intente caminar en lugar de conducir siempre que sea posible y elija escaleras en lugar de ascensores.
Invita a tus familiares y amigos a participar en tus nuevas actividades físicas. Saltar la cuerda, trotar, hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, bailar y trabajar en el jardín con otras personas es más divertido y te motivará a mantener el rumbo.
La próxima vez que decida salir a caminar, subir un tramo de escaleras o desafiar a un amigo a un partido de tenis, sepa que también le está haciendo un favor a sus huesos y, a su vez, sus huesos más fuertes le están ayudando.
Este artículo fue publicado originalmente en USNews y World Report. Haga clic aquí para verlo.
