Nuestro propio Dan Baumann, PT, DPT, habló con Bustle sobre los mejores estiramientos para el dolor de espalda media, ¡siga leyendo a continuación!
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Si sigue experimentando un dolor intenso que se irradia a lo largo de la parte media de la espalda, entonces puede ser el momento de prestar más atención a su postura haciendo algunos estiramientos en la parte media de la espalda a lo largo del día.
La mala postura es una de las causas más comunes de este tipo de dolor de espalda media, dice alina kennedy, fisioterapeuta, especialista en fuerza y acondicionamiento, y propietario de aptitud floreciente. "Muy a menudo, esto les sucede a los trabajadores de oficina y ocurre cuando se sientan encorvados durante un período prolongado", le dice a Bustle.
Sentarse con una mala postura afecta la músculos de la parte media de la espalda y les hace cansarse. "Si esto sucede todos los días, puede provocar dolor crónico y rigidez", dice Kennedy. Estirar los músculos trapecio inferior y medio, los romboides y el dorsal ancho, también conocido como dorsales, puede ayudar.
Según quiropráctico Dr. Grant K. Radermacher, DC, el dolor en la parte media de la espalda también puede deberse a problemas con tu articulaciones facetarias torácicas en tu columna vertebral. "Cuando estas articulaciones se atascan y se inflaman, el cuerpo recluta los músculos circundantes para ayudar a sostenerlas y protegerlas", le dice a Bustle. Y ahí es cuando sientes ese tipo de dolor punzante, punzante y tirante.
El estiramiento no sólo puede ayudar a corregir la postura, sino que también puede ayudar a movilizar los músculos y las articulaciones rígidos, añade. Kim Recortadora, MEd, C-IAT, ERYT-500, terapeuta de yoga certificado y propietario de Yoga de adentro hacia afuera. "El estiramiento ayuda a aflojar y alargar los músculos que se tensan y ayuda a volver a entrenar la alineación adecuada", dice. Aquí, los expertos comparten los mejores estiramientos de la parte media de la espalda para probar.
1. Giro sentado
Trimmer recomienda hacer este giro sentado periódicamente durante el día para prevenir el dolor en la parte media de la espalda.
– Siéntate con las piernas cruzadas y las rodillas más bajas que las caderas. O siéntate erguido en tu silla.
– Inhala y piensa en respirar hacia la mitad de la espalda.
– Exhala y gira los hombros y la caja torácica hacia la derecha.
– Mantén la posición durante cinco respiraciones.
– Exhala y gira los hombros y la caja torácica hacia la izquierda.
– Mantén la posición durante cinco respiraciones.
2. Estiramiento de cabeza de vaca
A Trimmer también le gusta este estiramiento para trabajar los músculos dorsales, también conocidos como los músculos más grandes de la espalda que recorren la columna y extenderse desde los omóplatos a tu pelvis. Ella recomienda configurar un cronómetro para recordar estirarse durante el día.
– Levante el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia atrás.
– Doble el codo como si se estuviera dando una palmadita en la espalda.
– Mantenga el codo apuntando lo más recto posible.
– Utilice su mano izquierda para sostener ese codo apuntando hacia arriba.
– Mantenga presionado mientras cuenta de 15 a 20.
– Sacude los brazos y repite del otro lado.
3. Gato vaca en postura de niño
Según quiropráctico Dr. Alex Tauberg, DC, el estiramiento de yoga gato vaca con la postura de un niño al final es una de las mejores combinaciones de estiramiento que puedes hacer para aliviar el dolor en la parte media de la espalda.
– Empiece sobre manos y rodillas.
– Centrándose en la parte media de la espalda, baje el estómago hacia el suelo lo más que pueda mientras mantiene firmes los hombros y las caderas. Esta es la vaca.
– Desde esta posición, levante y redondee la parte media de la espalda lo más alto posible mientras mantiene firmes los hombros y las caderas. Este es el gato.
– Una vez allí, siéntese lentamente sobre sus piernas y pies mientras mantiene las manos plantadas para estirar la postura de un niño.
– Realiza tres series de 10 repeticiones de forma lenta y controlada.
4. Enhebre la aguja
Desde la postura del niño, Radermacher recomienda hacer un estiramiento de "estiramiento hacia abajo" para apuntar más a la parte media de la espalda.
– Comienza arrodillándote en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
– Apoya las manos sobre los muslos.
– Baja la parte superior del cuerpo entre las rodillas.
– Extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.
– Relaja los hombros hacia el suelo.
– Girando el torso hacia el lado izquierdo, tome el brazo derecho y pase la mano por el espacio entre el brazo y la pierna izquierdos para “enhebrar la aguja”.
– Debes sentir el estiramiento en la parte media/superior de la espalda y en la caja torácica.
– Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos.
– Cambie al lado opuesto.
– Haz un total de cinco repeticiones de cada lado.
5. Ángel de la pared
Kennedy sugiere hacer este movimiento de "ángel de la pared".
– Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda y la cabeza apoyadas en una pared.
– Levanta los codos hasta la altura de los hombros y mueve las muñecas hacia la pared.
– El objetivo es tocar la pared con las muñecas; sin embargo, la tensión en la parte media de la espalda puede limitar tu capacidad para hacerlo, dice.
– Mantenga la posición en la que sienta un estiramiento o mueva suavemente los antebrazos hacia arriba y hacia abajo por la pared.
– Haz este estiramiento durante 60 segundos cada dos horas.
6. Ejercicio de libro abierto
Fisioterapeuta Dan Baumann, PT de ProRehab PC recomienda este estiramiento rotacional para movilizar los músculos tensos de la parte media de la espalda.
– Acuéstate de lado con las rodillas y las caderas flexionadas.
– Cuanto más cerca estén tus rodillas del pecho, más arriba sentirás el estiramiento en la espalda.
– Mantén ambos brazos extendidos frente a ti.
– Levante el brazo superior del que está acostado y ábralo como la página de un libro.
– Abra el brazo superior y apóyelo en el suelo detrás de usted.
– Si no puedes llegar al suelo, está bien.
– Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.
– Repita de cinco a 10 veces en cada sentido.
7. Extensión torácica
Baumann también sugiere este estiramiento, especialmente si trabajas frente a una computadora todo el día. "Esto es menos un estiramiento real y más una forma de salir de una mala postura", le dice a Bustle.
– Siéntate erguido en tu silla.
– Apriete los omóplatos.
– Concéntrate en sentarte derecho para arreglar tu postura.
– Mantenga presionado durante tres a cinco segundos.
– Repetir 10 veces cada hora.
8. Estiramiento de brazos cruzados
También te sentirás bien haciendo el clásico estiramiento con los brazos cruzados que quizás recuerdes de la clase de gimnasia. Según entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento. Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT, ayudará a relajar los músculos romboides y trapecios tensos.
– Cruza tu cuerpo con tu brazo derecho.
– Tira suavemente colocando tu brazo izquierdo detrás del codo.
– Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.
– Haz de dos a cuatro repeticiones de cada lado.
9. Estiramiento de la puerta
Pruebe este para abrir los músculos del pecho y mejorar su postura, dice Sudimack.
– Párese en una puerta o cerca de una pared.
– Doble el brazo derecho a 90 grados.
– Presione su antebrazo contra el marco de la puerta.
– Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda manteniendo una postura erguida.
– Estocada hasta que sientas un estiramiento en el pecho y la espalda.
– Coloca el brazo más arriba o más abajo para ajustar la sensación del estiramiento.
– Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos.
– Repetir de dos a cuatro veces con cada brazo.
10. Abridor de cofres
Recuerde, la ubicación de su dolor no es necesariamente donde está el problema, dice Mara Kimowitz, fundador y director ejecutivo de Estirar fuente y Academia de estiramiento de flexibilidad. Así que aquí tienes otro estiramiento centrado en el pecho que beneficiará tu espalda.
– Comienza sentándote cómodamente.
– Junte las manos detrás de la espalda.
– Presione las manos contra el asiento mientras estira los brazos.
– Para un estiramiento adicional, puedes levantar el pecho hacia el techo y mirar hacia arriba.
– Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos y suelta.
– Repetir dos o tres veces.
11. Rotación torácica
¿El lado brillante? No es necesario hacer todos estos estiramientos todos los días, dice claire morrow, consultor senior de fisioterapia en Salud de la bisagra. "Siempre recomiendo elegir el que te sienta mejor y hacerlo al menos una vez al día", dice.
– Comenzando sobre las manos y las rodillas, coloque una mano detrás de la cabeza, cerca del cuello.
– Levante el codo hacia el techo mientras gira la parte superior de la espalda y abre el pecho.
– Sigue tu codo con la vista.
– Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos.
– Repetir de 10 a 15 veces por lado.
– Repetir dos o tres series.
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