El ejercicio en piscina (acuática) proporciona muchos beneficios, incluido un entorno ideal para hacer ejercicio durante todo el año. La flotabilidad del agua soporta una parte del peso corporal, lo que facilita el movimiento en el agua y mejora la flexibilidad. El agua también proporciona resistencia a los movimientos, lo que ayuda a fortalecer los músculos. Los ejercicios en piscina también pueden mejorar la agilidad, el equilibrio y la aptitud cardiovascular. Muchos tipos de afecciones se benefician enormemente del ejercicio en piscina, incluidas la artritis, la fibromialgia, el dolor de espalda, los reemplazos de articulaciones y las afecciones neurológicas y del equilibrio. El entorno de la piscina también reduce el riesgo de caídas en comparación con el ejercicio en tierra.
Preparándose para la piscina
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios en la piscina, consulte siempre con su fisioterapeuta o médico para asegurarse de que los ejercicios en la piscina sean adecuados para usted. Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:
- Los zapatos para el agua ayudarán a proporcionar tracción en el piso de la piscina.
- El nivel del agua puede llegar hasta la cintura o el pecho.
- Utilice un fideos de poliestireno o un cinturón/chaleco de flotación para mantenerse a flote en aguas más profundas.
- Los movimientos más lentos en el agua proporcionarán menos resistencia que los movimientos más rápidos.
- Puede utilizar guantes de agua palmeados, pesas de poliestireno, pelotas infladas o tablas para flotar para aumentar la resistencia.
- Nunca fuerces tu cuerpo a través del dolor durante ningún ejercicio.
- Aunque no sudarás con los ejercicios en la piscina, es importante beber mucha agua.
10 excelentes ejercicios para la piscina
1. Caminar o trotar sobre el agua: Comience caminando hacia adelante y hacia atrás con agua a la altura del pecho o la cintura. Camine entre 10 y 20 pasos hacia adelante y luego camine hacia atrás. Aumenta la velocidad para hacerlo más difícil. Además, aumente la intensidad trotando suavemente en el lugar. Alterne trotar durante 30 segundos y caminar en el lugar durante 30 segundos. Continúe durante 5 minutos.
2. Estocadas hacia adelante y hacia los lados: De pie cerca de la pared de una piscina para apoyarse, si es necesario, dé un paso de zancada de gran tamaño hacia adelante. No dejes que la rodilla delantera avance más allá de los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Para una estocada lateral, mire hacia la pared de la piscina y dé un paso grande hacia un lado. Mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante. Repita en el otro lado. Pruebe 3 series de 10 pasos de estocada. Para variar, camine con zancadas hacia adelante o hacia los lados en lugar de permanecer en el lugar.
3. Equilibrio con una pierna: Párese sobre una pierna mientras levanta la otra rodilla al nivel de la cadera. Coloque un fideo de piscina debajo de la pierna levantada, de modo que el fideo forme una "U" con el pie en el centro de la U. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, hasta 30 segundos, y cambie de pierna. Pruebe 1-2 series de 5 en cada pierna.
4. Eludir Mire hacia la pared de la piscina. Da pasos laterales con el cuerpo y los dedos de los pies mirando hacia la pared. Da de 10 a 20 pasos en 1 dirección y luego regresa. Repita dos veces en cada dirección.
5. Pateadores de cadera en la pared de la piscina: Párese con la pared de la piscina a un lado de su cuerpo como apoyo. Mueva una pierna hacia adelante con la rodilla estirada, como si estuviera pateando. Volver al inicio. Luego mueve la misma pierna hacia un lado y regresa a la posición inicial. Por último, mueve esa misma pierna detrás de ti. Repita 3 series de 10 y cambie la pierna que patea.
6. Tablones de piscina: Sostén los fideos frente a ti. Inclínese hacia adelante en posición de tabla. Los fideos estarán sumergidos bajo el agua y sus codos deben estar rectos hacia el fondo de la piscina. Tus pies todavía deben estar en el suelo de la piscina. Mantén la posición todo el tiempo que te resulte cómodo, de 15 a 60 segundos, dependiendo de tu fuerza central. Repita 3-5 veces.
7. Bicicleta para aguas profundas: En aguas más profundas, coloque 1 o 2 fideos alrededor de la parte posterior de su cuerpo y apoye los brazos sobre los fideos para apoyarse en el agua. Mueve las piernas como si estuvieras andando en bicicleta. Continúe durante 3-5 minutos.
8. Elevaciones de brazos: Usando paletas para los brazos o guantes palmeados para mayor resistencia, sostenga los brazos a los costados. Doble los codos a 90 grados. Levante y baje los codos y los brazos hacia la superficie del agua, mientras los codos permanecen doblados a 90 grados. Repita durante 3 series de 10.
9. Flexiones: Mientras está de pie en la piscina al lado de la piscina, coloque los brazos separados a la altura de los hombros en el borde de la piscina. Presione el peso con las manos y levante el cuerpo hasta la mitad del agua, manteniendo los codos ligeramente doblados. Mantén la posición durante 3 segundos y baja lentamente a la piscina. (Variación más fácil: flexión de pared hacia arriba en el costado de la piscina: coloque las manos en el borde de la piscina separadas a la altura de los hombros, doble los codos e incline el pecho hacia la pared de la piscina).
10. Levantamiento de rodillas de pie: Párese contra la pared de la piscina con ambos pies en el suelo. Levante una rodilla como si estuviera marchando en su lugar. Mientras la rodilla está levantada al mismo nivel que la cadera, estire la rodilla. Continúe doblando y estirando la rodilla 10 veces y luego repita con la otra pierna. Completa 3 series de 10 en cada pierna. Para un desafío mayor, pruebe este ejercicio sin pararse contra la pared de la piscina.
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Escrito por Julie A. Mulcahy, PT, MPT
Este artículo se publicó originalmente en el sitio web de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Haga clic aquí para verlo en su forma original.
