Después de estar sentado en un escritorio todo el día, es posible que sienta dolor y tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, pero algunos estiramientos pueden aliviar ese dolor de forma natural. “La tensión en los músculos posturales del cuello [cervical] y la parte media de la espalda [columna torácica] debido a actividades extenuantes puede causar dolor en la parte superior de la espalda”, explica Dra. Candace Morton, PT, DPT, MTC, Director de la Clínica de nuestro Clínica Hikes PointEl dolor en la parte superior de la espalda puede sentirse como rigidez, dolor en el cuello que se irradia a los hombros, la espalda o la parte superior del brazo y una sensación punzante u hormigueante.
El Dr. Morton recomienda estiramientos y ejercicios que se centren en los músculos que unen el omóplato a la columna torácica y el músculo trapecio superior, que une el omóplato al cuello. Pruebe estos estiramientos para deshacerse de ese dolor.
Enhebrar la aguja
Este estiramiento apunta a la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Comience en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Desliza tu mano derecha por debajo del brazo izquierdo, con la palma hacia arriba. Tu cuerpo debería comenzar a rotar levemente.
- Continúe deslizando el brazo derecho por el suelo hasta que el hombro derecho y el costado de la cabeza descansen suavemente sobre el suelo. La mano izquierda debe permanecer plantada para brindar apoyo.
- Puedes llevar la mano izquierda hacia adelante o llevarla por encima de la cabeza para aumentar el estiramiento. Mantén esta posición respirando profundamente.
- Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Realice los mismos pasos con el brazo izquierdo para estirar ambos lados por igual.
Estiramiento del trapecio superior
“Esto se enfoca en el músculo que se encuentra justo encima del hombro y ayuda a reducir el dolor en la parte superior de la espalda”, dice Morton.
- Siéntese o párese derecho con los hombros relajados y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantén los hombros relajados y evita levantarlos.
- Coloque la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia la derecha para profundizar el estiramiento. El brazo izquierdo puede descansar a un costado o alcanzar el piso para lograr un mayor estiramiento.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello y el hombro.
- Libere lentamente el estiramiento, regrese la cabeza al centro y repita del otro lado, inclinando la cabeza hacia la izquierda.
Extensión torácica
“Este ejercicio se enfoca en la movilidad de la columna torácica, específicamente en aumentar la extensión torácica, lo que puede ayudar a mejorar la postura erguida y disminuir el dolor en la parte superior de la espalda”, explicó Morton.
- Siéntese en una silla con la espalda recta.
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarte. Inclínate suavemente hacia atrás sobre la silla, permitiendo que la parte superior de la espalda se extienda.
- Mientras te inclinas hacia atrás, mantén la espalda baja y las caderas apoyadas en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y siente el estiramiento en la columna torácica.
- Mantenga cada posición durante 15 a 20 segundos y luego gire suavemente hacia atrás hasta la posición sentada.
Estiramiento del elevador de la escápula
“Este estiramiento se dirige a un músculo que se conecta desde el omóplato hasta la base del cráneo en la parte superior de la espalda”, dice Morton. “Ayuda a disminuir el dolor que puede causar el elevador de la escápula”.
- Siéntese con los hombros relajados.
- Inclina la cabeza hacia adelante y hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Gire la cabeza ligeramente hacia la izquierda, apuntando la barbilla hacia la axila izquierda.
- Coloque la mano derecha en la parte posterior de la cabeza o el cuello para profundizar suavemente el estiramiento. Para lograr estabilidad, también puede usar la mano izquierda para agarrar el borde de una silla o un banco.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo de la nuca y la zona de los hombros.
- Regrese lentamente la cabeza a la posición neutra y repita el estiramiento del otro lado.
Estiramiento de gato y vaca
Este estiramiento mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión.
- Comience en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza en una posición neutra.
- Mientras inhalas, baja el abdomen hasta el suelo y levanta el pecho y el coxis hacia el techo. Deja que la cabeza se levante suavemente y mira hacia adelante.
- Mientras exhalas, lleva el ombligo hacia la columna, arquea la espalda hacia arriba y lleva el mentón hacia el pecho. Haz fuerza con las manos para profundizar el estiramiento.
- Realice esta secuencia durante 30 segundos a 1 minuto, concentrándose en su respiración y el movimiento de su columna.
Deslizamiento de pared torácica
“Este ejercicio se enfoca en la parte media de la espalda y ayuda a disminuir el dolor al estirar los músculos que van desde el omóplato hasta la columna torácica”, dice Morton.
- Ponte de pie con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados a la altura de la cadera. Asegúrate de que la parte superior y la parte inferior de la espalda y la cabeza toquen la pared.
- Levanta los brazos en forma de “W”, con los codos doblados y los brazos apoyados contra la pared. Los codos deben estar en un ángulo de 90 grados y las manos deben estar por encima de la cabeza.
- Desliza lentamente los brazos hacia arriba por la pared, intentando mantener los codos y las manos en contacto con la pared tanto como sea posible. Intenta estirar los brazos mientras mantienes el contacto.
- Deslice suavemente los brazos hacia abajo hasta la posición inicial, manteniendo los omóplatos y la espalda baja contraídos.
- Realice de 10 a 15 repeticiones, concentrándose en movimientos controlados y manteniendo el contacto con la pared.
Programar una cita
Si tiene alguna pregunta sobre el dolor en la parte superior de la espalda o el hombro, programar una cita con un fisioterapeuta de ProRehab Physical Therapy. Para leer el artículo completo, siga este enlace: 6 estiramientos para el dolor de espalda superior y de cuello que alivian el dolor de forma natural.
