La Dra. Melissa McElroy habla sobre ejercicios para el suelo pélvico con First For Women

¿Qué es tu suelo pélvico?  

“El suelo pélvico es un grupo de músculos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis, como una hamaca. Se unen desde el coxis hasta el hueso púbico y hasta los isquiones a lo largo de los costados; son la 'base de tu pelvis', por así decirlo”, explicó Dra. Melissa McElroy PT, DPT, WCS, Directora de la Clínica, de la Clínica Springhurst de Fisioterapia ProRehab. El suelo pélvico tiene tres funciones principales y es el mismo para todos los géneros:  

• Apoyo postural  
• Ayuda a mantener la continencia (evitando fugas) o permitiendo la evacuación (orinar o defecar).  
• Función sexual  

Debilidad del suelo pélvico 

Por dos razones principales, el suelo pélvico puede debilitarse o desarrollar problemas con el tiempo. En primer lugar, como cualquier grupo muscular, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse y atrofiarse con el tiempo si no se les permite funcionar por completo. Para los músculos del suelo pélvico, permitirles funcionar por completo significa  

• Tener hábitos adecuados de evacuación intestinal y vesical  
• Asegúrese de que los músculos reciban el flujo sanguíneo y el oxígeno adecuados para funcionar de manera óptima evitando estar sentado todo el día. 
• Participar en actividades físicas  
• Mantener la actividad sexual.    

En segundo lugar, el suelo pélvico puede debilitarse o desarrollar problemas debido al agotamiento hormonal en los tejidos. “En general, a medida que envejecemos, la producción de hormonas reproductivas, como el estrógeno, disminuye. Hay una cantidad significativa de receptores hormonales en los tejidos vulvovaginales que rodean el suelo pélvico y, si no son estimulados por el estrógeno, los tejidos pueden comenzar a perder su elasticidad, flexibilidad y durabilidad, lo que crea una debilidad potencial debido a la incapacidad de estirarse adecuadamente”, explicó el Dr. McElroy. “Se trata de una situación extremadamente común en las mujeres que se encuentran en la perimenopausia y la posmenopausia, y a menudo es la causa subyacente del dolor durante las relaciones sexuales con penetración y los síntomas urinarios a medida que envejecemos”.  

Ejercicios del suelo pélvico  

“La mayoría de las veces, la respiración abdominal es el primer ejercicio que les propongo a mis pacientes”, afirma McElroy. Explica que el embarazo, el trauma y la presión social para “absorber” hacen que la mayoría de las mujeres no respiren con toda su fuerza en el diafragma, algo que debe solucionarse antes de pasar a ejercicios más intensivos.   

“Un control adecuado comienza con una respiración adecuada”, explica McElroy. “El suelo pélvico y el diafragma deben sincronizarse y trabajar al mismo ritmo. Una vez que se restablezca esta función y coordinación adecuadas, entonces y solo entonces funcionarán realmente otros ejercicios para trabajar el suelo pélvico”. Así que empezaremos por ahí.  

Respiración abdominal  

• Tu suelo pélvico y tu diafragma deben estar sincronizados y trabajar al mismo ritmo.  
• A medida que inhala por la nariz, el diafragma debe descender hacia el abdomen, lo que permite la expansión abdominal (piense en respirar desde el vientre).     
• A medida que su abdomen se expande, el suelo pélvico debería alargarse para permitir el cambio de presión.  
• Luego, al exhalar, el suelo pélvico debería retroceder un poco y el diafragma debería volver a su estado de reposo, como un sistema de pistón.  

Una vez que hayas dominado la respiración abdominal, puedes pasar a otros ejercicios.  

Empañar el espejo  

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta.  
• Inhala por la nariz y “respira hacia el vientre”.  
• Exhala como si estuvieras “empañando un espejo” y contrae suavemente los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras cortando el flujo de orina.    
• Recuerde continuar respirando durante todo el proceso.  
• Mantén la posición durante 5 segundos y aumenta hasta 10 segundos, durante 30 repeticiones.  

Una vez que haya adquirido confianza mientras está acostado boca arriba, avance a la posición sentada, acostada de lado, en cuadrupedia y de pie.   

Ascensor  

Para realizar este ejercicio, imagine que los músculos del suelo pélvico son un ascensor en un edificio de tres pisos.  

• Siéntese en una pelota terapéutica o en la silla deseada.  
• Comience inhalando con expansión abdominal,   
• Mientras exhala, levante lentamente y active el suelo pélvico ligeramente hasta el “primer piso”.  
• Luego, mientras continúas exhalando, involucrate un poco más para llegar al “segundo piso”.  
• Continúa exhalando y concentrándote un poco más para llegar al “tercer piso”.  
• Liberar.  
• Realizar repeticiones durante 3 minutos.  

“A medida que avances con este ejercicio, puedes trabajar en relajar lentamente los músculos para hacer una pausa 'en cada piso' en el camino de regreso hacia abajo. A medida que comiences a levantar/tensar el piso pélvico, esta sensación debería comenzar en la parte delantera de la vagina, cerca del clítoris, y luego pasar a la parte posterior de la vagina, o cerca de las aberturas vaginales/anales. Esto ayuda a activar los músculos superficiales y más profundos del piso pélvico”, explicó el Dr. McElroy.  

Hover cuadruplicado  

• Inhala, exhala y contrae el suelo pélvico.  
• Comience sobre manos y rodillas, directamente debajo de los hombros y las caderas.   
• Mantén la espalda plana como si estuvieras formando una caja con tu cuerpo.   
• Enrolle los dedos de los pies hacia abajo, luego inhale, exhale y active el suelo pélvico mientras levanta las rodillas 1 pulgada del suelo y mantiene la posición.   
• Mantén esta posición durante 5 segundos y realiza entre 10 y 20 repeticiones.  

Casa de molusco  

• Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada.  
• Inhale (respiración abdominal profunda) y exhale.  
• Mientras exhala, contraiga el suelo pélvico y levante la rodilla superior sin mover la pelvis ni levantar el pie.   
• Mantener durante 5 segundos.   
• Baje la rodilla y repita el ejercicio 20 veces.  

Consejo: puedes agregar una banda de resistencia justo encima de las rodillas para aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio.  

Programar una cita  

“A menudo, es un gran salto pasar de lograr una coordinación respiratoria correcta a realizar tareas funcionales, y puede requerir algunos pasos intermedios”, dijo el Dr. McElroy. Si actualmente siente dolor en el suelo pélvico o tiene preguntas generales sobre el suelo pélvico, programar una cita con un terapeuta de suelo pélvico de ProRehab Physical Therapy. Para leer el artículo completo, siga este enlace: Expertos revelan los ejercicios de fisioterapia del suelo pélvico que bloquean las fugas de vejiga.